Entrena tu respiración

ENTRENA TU RESPIRACIÓN PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO DEPORTIVO

Los músculos que intervienen en la respiración pueden entrenarse para mejorar tu rendimiento y evitar patrones posturales incorrectos.

Cuando realizamos alguna actividad física, el organismo necesita mayores cantidades de oxígeno, lo que supone un trabajo extra para la musculatura respiratoria. Además, los pulmones se adaptan al uso que se les dé. Una persona sedentaria puede tener una capacidad pulmonar de unos 4 litros, mientras que un deportista puede llegar a los 6’5l.

Unos músculos respiratorios en buenas condiciones puede resultar vital para la salud y resistencia del deportista durante los entrenamientos y ejercicio físico de alta intensidad.

Igual que entrenamos nuestros músculos cuando queremos ganar fuerza o velocidad, podemos mejorar nuestro sistema respiratorio trabajando la musculatura implicada y evitando patrones posturales incorrectos que no los dejen trabajar de manera adecuada . De este modo, podemos mejorar nuestro rendimiento general, ya que todos los músculos del cuerpo se nutrirán mejor y darán mejores resultados.

MÚSCULOS RESPIRATORIOS

Los músculos respiratorios tienen una función mecánica, la de expandir la caja torácica para favorecer la entrada de aire. Es un acto reflejo que nos permite vivir y pasa desapercibido, pero respiramos entre 20.000-25.000 veces al día.

Los músculos implicados son:respiracion

  • Diafragma: es el principal músculo respiratorio. Tiene forma de paraguas y se encuentra en la base de la caja torácica. Al contraerse permite la entrada de aire a los pulmones, por lo que interviene en la inspiración.
  • Intercostales: se encuentran entre las costillas. Los externos participan en la inspiración, y los internos en la espiración, es decir, en la salida del aire.
  • Escalenos, pectorales y trapecios: son músculos auxiliares que ayudan en la expansión de la caja torácica.
  • Abdominales: tanto los oblicuos, como el transverso y el recto. Crean una trama en la zona del abdomen, ayudando en la espiración, sobre todo cuando es forzada.

TIPOS DE RESPIRACIÓN

Cada ciclo respiratorio dura 4 segundos aproximadamente, pero el tiempo no se distribuye de igual manera en la inspiración y espiración, el aire tardaría en entrar unos 1’5 segundos, y en salir unos 2’5 segundos, por lo que la espiración es más larga.

Hay distintos tipos de respiración:

  • Respiración costal: intervienen los músculos más superiores, y consiste en expander la caja torácica.
  • Respiración diafragmática/abdominal: se involucra la musculatura abdominal y repercute en otras zonas como la zona lumbar.

Cuando realizamos actividades aeróbicas, como deportes de resistencia, debemos combinar ambas respiraciones, y hacerlas de una manera relajada y profunda.

Si estamos haciendo ejercicio anaeróbico, como pueden ser ejercicios de tonificación o musculación, es bueno combinar el ritmo de los ejercicios con la respiración: espiración en la fase concéntrica (contraer y acortar músculo) y espiración en la fase excéntrica (vuelta manteniendo la contracción y recuperar la longitud normal del músculo).

Para que os hagáis una idea de la mejora que se puede obtener simplemente teniendo un buen control de la respiración, una persona en reposo respira alrededor de 12 litros y un deportista unos 150l, en casos más extremos hasta más de 200l. Si se entrena la respiración se puede conseguir que entre más aire de una sola inspiración cansando menos a los músculos respiratorios y reduciendo la fatiga, además de hacer que el aire llene más los pulmones y se usen más zonas, haciendo el intercambio de gases en más alvéolos simultáneamente y consiguiendo más oxígeno.

En mi centro de fisioterapia de Zaragoza tratamos a muchos deportistas, y siempre intentamos concienciarles de la importancia que la respiración tiene en su rendimiento deportivo.

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SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

Hay que tener cuidado con el síndrome de sobreentrenamiento, especialmente cuando volvemos a realizar deporte después de un verano de vacaciones y, en la mayoría de los casos… de inactividad.

sobreentrenamientoRealizar más ejercicio del asimilable por el organismo puede llegar a convertirse en un problema para aquellos que lo que buscan es estar en forma, ya se trate de deportistas aficionados o de élite, o de personas que entrenan para perder peso o mantener su estado físico.

Es posible que alguna vez lo hayáis sufrido sin ser conscientes, pero es un problema de salud que afecta a todo el organismo, incluso a nuestra vida. El síndrome de sobreentrenamiento se produce cuando se practica un determinado deporte y se aumenta demasiado rápido la actividad y nuestro cuerpo no puede adaptarse o es incapaz de recuperarse de un alto nivel de ejercicio mantenido en el tiempo.

SÍNTOMAS DEL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

Algunos de los síntomas que pueden presentarse y nos hagan darnos cuenta de que nos estamos pasando son:

A nivel fisiológico:

  • En reposo las pulsaciones se ven aumentadas
  • Aumento de tensión arterial

A nivel físico:

  • Menor apetito, malestar en el estómago, sed insaciable
  • Alteraciones del sueño, insomnio
  • Mayor frecuencia de enfermedades o infecciones
  • Fatiga, sensación general de que cuesta hacer más las cosas
  • Dolores musculares anormales

Conducta:

  • Cambios de personalidad
  • Menor motivación y capacidad para afrontar el estrés
  • Disminuye la concentración
  • Disminuye el autoestima

Rendimiento:

  • Las pulsaciones durante la actividad se ven aumentadas
  • Menor fuerza o resistencia
  • Peor coordinación, errores técnicos múltiples

No tienen porqué aparecer todas, pero como véis puede afectar a muchos ámbitos. No importa la actividad que se realice: jugar a fútbol, baloncesto, nadar, correr… Siempre es importante exigirse a uno mismo para mejorar el estado físico y ver los resultados, pero imponerse un nivel de entrenamiento muy elevado puede dar lugar a lesiones que suponen un perjuicio para los objetivos fijados.

ejercicioHay que tener en cuenta que algunos de estos síntomas pueden deberse a otro problema de salud asociado, pero si coinciden varios de ellos tras un periodo de mucha actividad física, hay que replantearse si se está yendo por el buen camino.

CONSEJOS PARA EVITAR EL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

Aquí tenéis algunos consejos para evitar lesiones por un entrenamiento excesivo:

  • Programa descansos semanales, y no te los saltes, porque tu cuerpo los necesita.
  • Duerme lo suficiente, ya que el sueño da salud a las personas, en especial a los deportistas. Cuando se descansa el organismo aprovecha para reparar los tejidos lesionados y desarrollarse, además de dejar al sistema inmune que se ponga a punto. De hecho, a partir de la 5ª hora de sueño empiezan a segregarse sustancias cuya función es reparar.
  • Come bien e hidrátate de manera adecuada. Habrás oído alguna vez lo de que somos lo que comemos, pues en parte es así, una nutrición adecuada es esencial para la salud del organismo, por ello es bueno tomar vegetales, frutas, carnes magras, etc. Y beber unos 2 litros de agua al día.

Y para prevenir lesiones también hay algunas pautas:

  • No aumentar el nivel de dificultad del ejercicio demasiado rápido. Se necesita ir con una progresión mantenida. Puede aumentarse la dificultad de distintas maneras, por ejemplo, si vamos a correr: aumentar la velocidad, incluir pendientes, aumentar la duración, hacer intervalos de intensidad distinta… o si hablamos de ejercicios de resistencia: aumentar el peso, las repeticiones, las marcas, disminuir el tiempo en el que se hará la misma cantidad de ejercicio…
  • Escucha a tu cuerpo. Es muy inteligente y si hay algo que no va bien te mandará alguna señal, ya sea en forma de dolor, fatiga muscular o cardiorespiratoria, etc. Si sientes signos de ejercicio excesivo, disminuye la actividad, haz una parada o descansa.
  • Paciencia: mejor tomárselo con calma para llegar a los objetivos fijados, en especial si empezamos de nuevas con una actividad. El cuerpo siempre está en constante adaptación a lo que recibe, y no se puede pretender en unas pocas semanas recuperar varios meses de inactividad. Si se quiere ser constante a largo plazo, merece la pena ir poco a poco, sino corremos el riesgo de sufrir alguna lesión y eso si que ralentizaría el proceso ya que nos puede obligar a dejar la actividad por completo durante una temporada.

Si tienes cualquier duda sobre el progreso de tus entrenamientos, lo mejor es que consultes a un profesional en la materia. En Zaragoza, en Fisioterapia Eva Tello Cadarso, aconsejamos a los deportistas para que su práctica deportiva sea lo más saludable posible, y prevenir lesiones innecesarias.

 

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PAUTAS PARA UN EJERCICIO SANO Y SALUDABLE

Supongo que todos estaréis de acuerdo en que la salud es lo más importante. Si no nos sentimos bien, no nos deja disfrutar del resto de cosas que nos rodean. Y está claro que el deporte es un hábito muy saludable para todos, dependiendo de las características físicas y la edad tendremos que modular la intensidad, pero todos deberíamos hacer algo de actividad física regularmente.

ejercicioEso sí, debemos tener en cuenta ciertas claves, sino en vez de beneficio podría traerte consecuencias negativas y provocarte un riesgo físico o una lesión. Es por ello por lo que hoy voy a hablar de cuáles deberían ser de forma general los hábitos a la hora de hacer deporte, o la puesta en marcha si estás pensando en empezar a practicarlo.

  • CONTROL MÉDICO

Lo primero de todo es saber si tenemos alguna patología. Normalmente cuando descubrimos alguna es porque hemos presentado previamente unos síntomas. Si ves que algo no va bien o tienes alguna molestia, lo primero es ir al médico para que te oriente sobre lo que te ocurre.

  • ALIMÉNTATE DE FORMA ADECUADA

Lo ideal es comer un poco de todo, tener una alimentación variada. Además, se recomienda ingerir comidas ligeras antes de realizar deporte y entre 90-120 minutos antes de empezar, sino la energía del cuerpo se centrará en hacer la digestión y los músculos no responderán igual de bien.

  • BEBE AGUA ABUNDANTE

Los tejidos blandos del cuerpo necesitan estar bien hidratados para conservar sus características y evitar lesiones. Si bebes bastante agua al día, el cuerpo no retendrá líquidos y aprovechará toda la que sea necesaria para mantener nuestro cuerpo bien hidratado. Ten en cuenta que el cuerpo tarda en asimilar 200ml de agua unos 20 minutos, por lo que no sirve de nada beberse 2 litros de agua seguidos, esa agua sí que se eliminará directamente. Lo ideal es beber como máximo un vaso de agua de vez, y repetirlo a lo largo del día varias veces.

  • CALIENTA

Es muy importante calentar antes de empezar la actividad física. Si calentamos nuestros músculos, tendones, ligamentos, etc, estos se volverán más elásticos y resistentes. Cuando están fríos hay más posibilidades de sufrir roturas de fibras, tendinitis o esguinces. Lo ideal es reproducir gestos similares a los que haremos durante la práctica deportiva, y si es necesario, combinar con algún estiramiento.

  • EJERCICIO EN PROGRESIÓN Y REGRESIÓN

Tanto dentro de una misma sesión de ejercicio como la progresión en el tiempo.

Empezamos calentando y vamos aumentando poco a poco la intensidad. De igual manera, una vez que hemos terminado, no debemos parar de golpe, sino hacer una vuelta a la calma.

Si empezamos de cero, siempre tendremos que hacerlo con cabeza. Los primeros días de ejercicio deben de ser suaves y veremos como nuestro cuerpo en seguida se va acostumbrando y vamos aguantando más. El nivel al que lleguemos dependerá de los objetivos que nos hayamos marcado, eso sí, siempre con cabeza, poniéndonos objetivos reales y alcanzables, que sean saludables para tu cuerpo.

Si hemos podido llegar a un ritmo elevado de entrenamiento, nunca dejes el deporte de manera radical. Igual que el cuerpo se acostumbra cuando empezamos, debemos darle tiempo para que se acostumbre a la bajada de ritmo.

  • PROTÉGETE

Si has sufrido alguna lesión o tienes algún punto débil, acuérdate de que existen vendajes y complementos para proteger nuestras articulaciones y demás estructuras que las rodean.

Lo ideal es que te hagan un vendaje funcional específico para tu lesión, pero muchas veces no se dispone de una persona para ello, asi que hay deportistas que aprenden a hacerse a sí mismos vendajes antes de un partido.

Sino siempre puedes recurrir a las tobilleras, rodilleras, coderas, etc. Las hay de muchos tipos. Pide consejo a alguien que entienda antes de decantarte por una.

  • ESTIRA SIEMPRE AL ACABAR

estiramientoUna vez has terminado y has hecho la vuelta a la calma, toca estirar. Y de esto no debería olvidarse nadie, es importantísimo, nunca me cansaré de decirlo. Durante el ejercicio los músculos están en constante contracción y acortamiento, aprovecha cuando los músculos aún están calientes y elásticos para estirarlos y ayudarles a recuperarse, mejorando la circulación y haciendo que las fibras musculares se alarguen y recuperen su forma original.

Podría seguir dando consejos, pero creo que si todos siguiérais estos siete de los que hemos estado hablando, menos trabajo tendría en la consulta (Fisioterapia Eva Tello Cadarso, en Zaragoza) porque os lesionaríais mucho menos. Todos podemos tener mala suerte alguna vez y lesionarnos por causas ajenas, así que intenta hacer todo lo que está en tu mano para disminuir las probabilidades!

 

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¿Por qué se ponen las uñas de los pies negras?

¿POR QUÉ SE PONEN LAS UÑAS DE LOS PIES NEGRAS?

Hoy he decidido escribir sobre el problema de las uñas negras porque por mi consulta de Fisioterapia en Zaragoza han pasado bastantes casos de montañeros, gente que corre o juega a deportes de equipo y durante la temporada se le ponen algunas uñas del pie negras, descansan en verano, y al retomarlo se repite la misma historia. Conclusión: siempre llevan mal las uñas.

CAUSAS

La causa de que esto ocurra, en la mayoría de los casos, es por utilizar un calzado demasiado corto que hace que haya un choque repetitivo de las uñas con la puntera. También influye, en el caso de los corredores, que se hagan carreras de larga distancia y el hecho de correr cuesta abajo. En el caso de los deportes de equipo, como el fútbol, las frenadas bruscas y cambios de ritmo, así como chutar el balón con la puntera.

SÍNTOMAS Y TRATAMIENTO

uña pie negraLa coloración negra que presenta se debe a un cúmulo de sangre bajo la uña, que puede llegar a resultar molesto. Si este color aparece desde la base de la uña, es recomendable acudir a un especialista, un podólogo, ya que lo más seguro es que esa uña acabe por caerse. La técnica utilizada para eliminar la sangre acumulada es la del agujereado de la uña con un elemento incandescente, y extraer la sangre por el agujero. De esta manera, si había molestias por la presión que la sangre ejercía, desaparecerán. Se deberá tapar la uña durante unos días y limpiarla y desinfectarla para evitar que pueda infectarse la herida abierta.

Aunque parezca que esta técnica vaya a ser dolorosa, realmente no lo es, ya que en la uña no tenemos terminaciones nerviosas.

Si la sangre no es eliminada, corremos el riesgo de que la uña acabe por caerse, y el proceso de curación será bastante más largo, ya que el hematoma no se reabsorbe, pueden aparecer hongos que harán que la uña acabe separándose de la cutícula, y otra uña nueva empezará a crecer bajo la uña inicial, proceso que lleva meses de duración hasta que recuperamos el aspecto normal de la uña.

PREVENCIÓN

Para prevenir que todo esto ocurra:

Lo primero es elegir bien el calzado que vamos a utilizar. Hay que tener en cuenta que en el calzado deportivo es aconsejable llevar por lo menos medio número más de talla que la que se lleva con el resto de calzado, de manera que sobre un poco de espacio en la puntera de la zapatilla. Además de saber qué tipo de pie tienes y elegir unas zapatillas que se adapten a su forma.

Es muy importante cortarse bien las uñas de los pies. No debemos dejar que estén demasiado largas, ya que será lo primero que choque y roce con la puntera de la deportiva.

Debemos evitar practicar deporte con los pies mojados o húmedos, por lo que si vemos que nos están sudando los pies, es preferible parar, secárselos y cambiarse de calcetines, especialmente en verano.

Ajústate bien los cordones de las deportivas, especialmente en la parte inicial, la cercana a la puntera. De esta manera, frenarás el avance del pie hacia delante en las paradas bruscas, y evitarás que choquen las uñas con el final de la zapatilla.

Si a pesar de tener todo esto en cuenta te sigue pasando, deberías acudir a un podólogo para que analice tu caso y valore cuál puede ser la solución.

 

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BENEFICIOS DE TENER UN BUEN CULO

El culo es una de las partes del cuerpo en las que más se fija la gente por un motivo puramente estético, sin embargo, vais a descubrir que independientemente de que nos pueda gustar más o menos la apariencia física, es muy importante las condiciones en las que tenemos los glúteos.

GLÚTEOS

culoLos glúteos son los músculos que dan forma en gran medida a esta parte del cuerpo, y los encargados de extender la cadera y permitir que nos mantengamos erguidos, un logro evolutivo muy importante para el ser humano.

Popularmente se habla de los glúteos como si tuviéramos solo uno a cada lado, pero en realidad tenemos seis glúteos, tres a cada lado. Estos son:

  • Glúteo mayor: es el más grande y más conocido, ya que es el que da al culo esa forma característica. Tiene una importante función estabilizadora a nivel de cadera, e incluso de la rodilla, ya que se inserta en la fascia lata, que llega hasta la rodilla por el lateral del muslo. Hace extensión y rotación externa de cadera.
  • Glúteo medio: es otro de los grandes estabilizadores de la pelvis, pero también es abductor de cadera, es decir, separa la pierna lateralemente. Permite que nos mantengamos a la pata coja con la cadera estable, por eso tiene un papel fundamental al andar o correr, manteniendo la pelvis alta cada vez que despegamos el otro pie del suelo para dar un paso.
  • Glúteo menor: es el más pequeño de los tres y su función es ayudar al glúteo medio a estabilizar la pelvis mientras andamos. Además, también será rotador de cadera.

¿POR QUÉ TRABAJAR LOS GLÚTEOS?

El trabajar esta musculatura nos aporta grandes beneficios y también nos puede evitar muchas lesiones. Si no tenemos unos glúteos firmes podemos sufrir por ejemplo dolor de espalda. Vamos a ver un poco este proceso.

Hemos ido evolucionando para pasar de la cuadrupedia (a gatas) a la bipedestación (de pie) adaptando entre otros músculos los glúteos y, sin embargo, ahora pasamos mucho tiempo sentados a lo largo del día.

Al estar sentados mantenemos la cadera flexionada y los músculos flexores de cadera en constante acortamiento, lo que llevará a una pérdida de elasticidad, aparición de contracturas y acortamiento real de los músculos. Este caso es muy típico en el psoas ilíaco, un flexor de cadera que va desde las lumbares hasta el fémur. Cuando éste está acortado tira de las vértebras lumbares y puede dar lugar a lumbalgias (dolor de la zona baja de la espalda).

Esto llevado al terreno futbolístico es común entre los jugadores, ya que al chutar la pelota se hace una fuerte contracción de los flexores de cadera, y si partimos de un músculo acortado que se acorta aún más, generará mucha tensión en esta zona de la espalda.

Por otra parte, tenemos los músculos contrarios, los extensores de cadera (glúteos), que todo el tiempo en que los flexores están trabajando y mantenemos la cadera en flexión, como cuando estamos sentados, los extensores están relajados, por lo que tienden a atrofiarse  y perder fuerza.

Como consecuencia, cuando los extensores de cadera se acaban convirtiendo en músculos débiles, serán los extensores de columna (músculos que están a los lados de la columna) los encargados de mantenernos erguidos, y teniendo en cuenta que estos no están “diseñados” para realizar tanto esfuerzo, se fatigan y acaba apareciendo dolor de espalda.

De ahí viene la importancia de fortalecer los glúteos para evitar el dolor de espalda, por ejemplo subiendo y bajando escaleras o haciendo sentadillas. Y también añadiría estiramientos de los flexores de cadera, especialmente del psoas ilíaco.

Asi que consejo desde Zaragoza: menos estar sentado y… ¡más mover el culo!

 

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CÓMO EVITAR LAS SOBRECARGAS MUSCULARES

La sobrecarga muscular no es una lesión en si misma, pero si no se le pone solución sí que puede derivar en una lesión real. Es la consecuencia de someter a un músculo o grupo de músculos a un esfuerzo superior al que está acostumbrado.

Suele afectar a deportistas en la mayoría de los casos, al empezar la temporada, o aumentar la intensidad del programa de entrenamiento; aunque también en trabajos en los que se realizan movimientos repetitivos o grandes esfuerzos.

sobrecargas musculares

SÍNTOMAS DE LA SOBRECARGA MUSCULAR

Los síntomas que se notan son pesadez y falta de velocidad en la ejecución de los movimientos, e incluso dolor difuso. En el músculo lo que se aprecia con la palpación es un aumento de tono, el músculo está más tenso de lo normal.

¿CÓMO PREVENIR LAS SOBRECARGAS MUSCULARES?

En el tema deportivo, para prevenir las sobrecargas musculares hay que tener muy en cuenta los entrenamientos que se llevan a cabo. Para empezar, hay que realizar movimientos similares a los que se harán durante la práctica deportiva de manera progresiva, evitando que sean muy repetitivos. Hay algunos deportes que de por si son muy rutinarios y no hay más remedio, pero siempre que sea posible, lo mejor es ir alternado tipos de trabajo y tener un plan de entrenamiento personalizado.

Y, por supuesto, es importantísima la vuelta a la calma y los estiramientos post-ejercicio. De esta manera, como ya hemos hablado en otros artículos, conservamos una buena calidad del músculo y evitamos posibles sobrecargas.

Es muy importante dar a los músculos el reposo que necesitan. No es bueno entrenar todos los días, o por lo menos entrenar de manera intensa, ya que nuestro cuerpo necesita un proceso de recuperación. Este es también uno de los principales motivos de que aparezcan sobrecargas musculares.

Además hay que tener muy en cuenta el calzado que llevamos o que el material que utilizamos es el adecuado. A la mínima molestia que se perciba es mejor comentarlo con un experto en la materia y que nos recomiende lo que nos iría mejor.

La alimentación también juega un papel decisivo, ya que en definitiva es lo que después va a nutrir nuestros músculos, y dependiendo de la cantidad de actividad que se realice a la semana debemos regular la cantidad de nutrientes de cada tipo que nos es necesaria (hidratos de carbono, proteínas, etc).

También recomendaría acudir al fisioterapeuta para descargar la musculatura de vez en cuando como rutina, y especialmente si notamos alguna molestia o después de grandes esfuerzos.

Si evitamos que la sobrecarga muscular vaya a más, evitaremos que aparezcan verdaderas lesiones como contracturas, tendinitis, etc.  Así que ya sabéis, cuando empecéis en verano la pretemporada, tened en cuenta todos estos consejos. Y si tenéis algún síntoma de sobrecarga muscular podéis venir en Zaragoza a mi centro de fisioterapia donde os ayudaré a solucionarlo para poder seguir con el deporte sin riesgo de lesión.

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¿Cuándo debemos estirar?

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¿CUÁNDO DEBEMOS ESTIRAR?

Siempre hemos oído que debemos estirar antes y después de la actividad física. Sin embargo, sobre los estiramientos previos al ejercicio hay distintas opiniones. Por una parte se dice que ayuda a prevenir lesiones, pero por otra, parece ser que no hay evidencia científica sobre ello.

Todo depende del deporte que vayamos a realizar, y lo que en éste predomina: flexibilidad, resistencia, velocidad o fuerza. Por tanto, cada deporte exige una preparación física previa diferente y específica.ejercicio

Por ejemplo, si se trata de deportes en los que la elasticidad del músculo es clave como la gimnasia rítmica o el taekwondo, en esos casos es evidente que debemos calentar añadiendo también estiramientos y disponer de muy buena flexibilidad para evitar lesiones.

En el caso de un corredor, en el que el rango articular durante la actividad no es excesivo, es más importante calentar la musculatura haciendo un pequeño trote que el estiramiento excesivo de determinados músculos que después no van a ser solicitados de esa manera.

Si hablamos de un futbolista, estamos combinando distintos tipos de trabajo. Es posible que en un momento dado haga falta estirar la pierna más de la cuenta para llegar a un balón, o tal vez el caso más claro sea el de los porteros, que se tiran al suelo haciendo grandes estiramientos de isquiotibiales (parte posterior muslo) con la intención de parar un balón bajo.

La mayoría de lesiones musculares que tienen lugar en el fútbol se producen en contracción excéntrica, es decir, el músculo se estira y se contrae simultáneamente. Muchas roturas de fibras tienen lugar en el momento de chutar el balón. Al extender la rodilla, los isquiotibiales se estiran y a la vez se contraen para frenar el movimiento.

En este tipo de deportes, es aconsejable tener una buena flexibilidad de la musculatura para reducir el riesgo de lesión, pero el mejor momento para conseguirla es estirando después de la actividad.

Antes de un partido, lo ideal sería hacer un calentamiento específico de los gestos que vamos a reproducir durante la actividad. Se recomienda entrar en calor con un poco de carrera continua, un breve trote, añadir movimientos poco exigentes de todas las extremidades, y ejercicios como golpear una pelota. De esta manera conseguimos aumentar el flujo sanguíneo que llega a los músculos y la temperatura corporal para empezar a activar el organismo.

Progresivamente aumentaremos la intensidad de los ejercicios, incluiremos movimientos articulares y reproduciremos gestos que se vayan a realizar durante la práctica deportiva, hasta llegar a una intensidad similar. De esta manera ponemos al cuerpo alerta, y las estructuras más susceptibles de sufrir lesiones se preparan. También sería bueno incluir ejercicios de propiocepción (equilibrio) y estiramientos dinámicos.

Por último, simularemos la actividad que vamos a realizar, con lanzamientos, carrera rápida, saltos, chutes, cambios de ritmo y dirección, etc.

Una vez hemos terminado de realizar la actividad, tenemos que volver a la calma. Esto implica que no podemos parar de golpe. Aunque estemos cansados, debemos disminuir progresivamente la intensidad. Y después es cuando tenemos que hacer los estiramientos estáticos, es el momento en que están totalmente indicados.

estiramientoGracias a los estiramientos post-ejercicio conseguimos disminuir el tono muscular que se ha visto aumentado durante la actividad, relajamos la musculatura y evitamos sobrecargas musculares o aparición de contracturas. Con el estiramiento oxigenamos el músculo y ayudamos a eliminar las toxinas que se generan durante el ejercicio, de manera que el músculo se recuperará más rápido.

Además si mantenemos la posición de estiramiento durante más de 30 segundos, iremos aumentando la flexibilidad del músculo. Si lo mantenemos menos de 20 segundos, puede venir bien para recuperar en el momento, pero no para aumentar la flexibilidad.

Como conclusión diré que los estiramientos pre-ejercicio no son necesarios, a no ser que la actividad se base en la flexibilidad, y es mejor hacerlos de manera dinámica, reproduciendo los gestos de la actividad posterior. Por el contrario, es obligatorio estirar después del ejercicio, ya que tiene efectos muy beneficiosos y nos ayudan a recuperarnos.

No me cansaré de repetirlo, a todos los deportistas que vienen a mi consulta de Fisioterapia en Zaragoza, les insisto en la importancia de estirar sobre todo al terminar la actividad. Además también es muy aconsejable estirar las cadenas musculares en general y no sólo estiramientos analíticos, evitaremos sobrecargas, malas posturas y desajustes en el cuerpo y las articulaciones. Para ello es muy recomendable la práctica de Stretching Global Activo (SGA).

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APLICACIONES DEL HIELO

hieloLa fisioterapia trata diversos tipos de lesiones por medio de métodos naturales. Existen muchas técnicas, y la aplicación de hielo sobre el organismo es una de ellas, la cual se conoce como crioterapia.

Todos habréis oído que cuando te tuerces un tobillo o te das un golpe fuerte, hay que aplicarse hielo lo antes posible para controlar la inflamación. Esto es porque el hielo tiene un efecto antiinflamatorio y analgésico.

No obstante, hay dos vertientes respecto a este tema: una defiende esta postura de aplicación de hielo tras la lesión que provoca inflamación, y otra es contraria, porque dice que es mejor dejar que se inflame la zona.

La explicación a esto es porque la inflamación es un proceso fisiológico de curación del propio cuerpo, esencial y necesario para la protección y reparación de los tejidos.

Al producirse una lesión, nuestro organismo desencadena una serie de reacciones para evitar o minimizar los daños. Se produce una vasodilatación (los vasos sanguíneos se ensanchan), con lo que se aumenta el flujo sanguíneo. La sangre transporta células como leucocitos (encargados de la respuesta inmunitaria) y plaquetas (coagulan la sangre para evitar hemorragias), por lo que hay gente que defiende que es mejor dejar que se produzca al completo el proceso inflamatorio para que lleguen más células de este tipo a la zona lesionada.

El proceso inflamatorio como vemos es imprescindible para favorecer la regeneración del tejido lesionado, sin embargo, la inflamación también conlleva efectos indeseados. Cuando una zona está muy inflamada produce dolor, ya que presiona los nociceptores (receptores del dolor) y, además entre otras cosas, dejará fibrosis en la zona, por los desechos que se producen tras el proceso inflamatorio.

Desde mi punto de vista, la mejor opción es dejar que haya inflamación, pero controlada, por lo que sí que estoy a favor de la aplicación de hielo tras una lesión. Al aplicar frío en la zona, provocamos una vasoconstricción (estrechamiento de los vasos sanguíneos), disminuimos la llegada de sangre, lo que no implica que se detenga el proceso inflamatorio, sino que lo atenúa, de manera que podemos modular la inflamación en la zona lesionada.

EFECTOS DEL HIELO

Los efectos terapéuticos que tiene el hielo son:

  • Disminuye el dolor
  • Reduce el edema y atenúa el proceso inflamatorio
  • Disminuye la reacción muscular ante el dolor
  • Reduce el metabolismo celular

Todos ellos tienen un mismo objetivo, favorecer la movilidad y recuperar la función lo antes posible. Así que ya sabéis, como he dicho otras veces, en lesiones en las que aparece inflamación, como pueda ser un esguince, una parte importante del tratamiento es la aplicación de hielo en la zona para evitar que la inflamación se descontrole.

Nos puedes encontrar en Zaragoza en Fisioterapia Eva Tello Cadarso.

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Vendaje neuromuscular

KINESIOTAPE – VENDAJE NEUROMUSCULAR

Seguramente habréis visto a muchos deportistas o atletas con unas tiras de colores pegadas en distintas partes del cuerpo. Estas tiras se llaman “kinesiotape”, y sirven para hacer vendajes neuromusculares, que ayudan a solucionar lesiones relacionadas con el ejercicio físico.

kinesiotapeLa principal diferencia que tiene este tipo de vendaje respecto al clásico vendaje funcional, es que éste es de un material elástico que se adapta perfectamente a la piel, permitiendo el movimiento, pero dando la posibilidad de limitar en ciertos gestos la amplitud completa de movimiento y, por tanto, evitando dañar la zona lesionada, pero de una manera menos estricta que las tiras de tape.

Una de las aplicaciones de la elasticidad de este tipo de vendaje es que al poder estirarse en teoría hasta un 130-140% de su longitud, cuando se pega  sobre la piel con un estiramiento haciendo que tenga más longitud de la original, retrocerá al ser aplicado y creará una fuerza de tracción sobre la piel.

Otra ventaja que tiene es que está hecho de un material poroso, lo que permite que se moje al ducharnos y el agua posteriormente se evapora, por lo que el vendaje nos puede durar hasta una semana. Aunque todo depende de la zona en la que se ponga, por ejemplo, bajo mi experiencia os puedo decir que en los pies no suele durar mucho por el constante movimiento y roce con los zapatos, en verano el sudor, etc.

EFECTOS DEL VENDAJE NEUROMUSCULAR (KINESIOTAPE)

Ahora hablemos de para qué se usa y los beneficios que tiene. Todo dependerá de la manera en que lo apliquemos, es decir, la tensión que demos a la tira a la hora de ponerla, la zona donde la pongamos, y la forma que le demos a ésta. Algunos de los efectos que conseguiremos son los siguientes:

  • Efecto circulatorio: gracias a la elasticidad del vendaje y la manera de ponerlo. En este caso partiendo de un estiramiento de la zona a tratar (ej. en la zona lumbar, ponerlo con la persona inclinada hacia delante, en flexión lumbar), se pone el vendaje sin estirarlo. Cuando la zona a tratar vuelve a su posición inicial, aparecen unos pliegues cutáneos superficiales gracias al vendaje que tira de la piel, aumentando el espacio celular subcutáneo, donde hay capilares sanguíneos y linfáticos; de esta manera aumenta la circulación local en la zona donde se ha puesto el vendaje. Este efecto circulatorio a su vez favorece la recuperación de la lesión al aportar más nutrientes al tejido y favorecer la eliminación de toxinas.
  • Efecto analgésico: gracias al aumento del espacio celular subcutáneo, disminuye la presión de los mecanorreceptores de la zona y se reducen las señales dolorosas.
  • Efecto drenante: al mejorar la circulación local, se favorece el drenaje, por lo que es muy recomensable en zonas inflamadas. Además, con el movimiento del día a día, el kinesiotape hace un efecto “masaje” entre piel, fascia (envoltura de los músculos) y músculo que ayuda a eliminar los mediadores inflamatorios acumulados en la zona lesionada que la irritan.
  • Efecto neuromecánico: la elasticidad del vendaje hace que éste tienda a retraerse hacia el primer punto que se adhiere a la piel, por lo que es muy importante el modo de aplicación. Con el kinesiotape podemos influir en cómo se realiza un movimiento determinado, ya que modificamos los estímulos sensoriales que se mandan desde la piel o fascia al sistema nervioso central, que se encarga de regular los movimientos normales. De esta manera, dependiendo del sentido en el que se traccione la piel, podemos aumentar o disminuir el tono o estiramiento de un músculo, disminuir la fatiga muscular, evitar adherencias de las fascias, etc.

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Supongo que alguno se preguntará el porqué de que haya distintos colores. A parte del tema estético, se supone que también se tiene en cuenta la cromoterapia. Dicen que dependiendo del color, unos reflejan el calor (rosa) y otros el frío (azul). He de decir que aún estoy por ver a alguien que haya notado la diferencia entre uno y otro, así que simplemente es mejor elegir por el color que más te guste. Actualmente existen muchos: azul, rosa, verde, negro, color carne, amarillo, rojo, violeta, naranja, etc.

Como veis, el kinesiotape tiene un mecanismo de acción que nada tiene que ver con el clásico vendaje, y está indicado principalmente para gente deportista. Se utiliza para tratar infinidad de lesiones, las más comunes tal vez sean tendinitis (hombro, rodilla, tendón de Aquiles, etc), dolores de espalda y cuello, o cualquier lesión con proceso inflamatorio.

En Zaragoza, en Fisioterapia Eva Tello Cadarso solemos aplicarlo cuando tratamos lesiones deportivas o de mecánica similar.

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Mareo tras el ejercicio

MAREO TRAS EL EJERCICIO

¿Alguna vez te has sentido mareado después de hacer ejercicio?

A veces tenemos sensación de mareo o aturdimiento tras el ejercicio. Esto puede deberse a una falta de aporte de oxígeno o sangre al cerebro, un bajo nivel de azúcar en sangre, deshidratación,  sobrecalentamiento o golpe de calor, una bajada de tensión o una interrupción brusca del ejercicio entre otras.

mareo tras ejercicioMientras practicamos algún deporte, como estamos solicitando más de la cuenta los músculos, el aporte de sangre se centra en las partes del cuerpo que más lo necesitan en ese momento, y en algunas ocasiones no llega la suficiente sangre al cerebro y puede dar lugar a sensación de mareo o incluso náuseas.

Desde el punto de vista de la hidratación, en muchas ocasiones esa es la causa del mareo, ya que mientras hacemos deporte, para regular la temperatura de nuestro cuerpo sudamos. Si esto se mantiene durante un tiempo prolongado, y más aún si es verano y hace calor, perdemos una considerable cantidad de agua. De ahí la importancia de hidratarse bien, beber agua antes de empezar la actividad, un poco durante y también al terminar.

Sería bueno beberse al menos dos vasos de agua en las dos horas previas a iniciar la actividad. Hay que tener en cuenta que el cuerpo asimila unos 200ml de agua cada 20 minutos, por lo que no sirve de nada beberse todo el agua de vez, porque la que al cuerpo no le de tiempo de asimilar, la eliminaremos directamente y no aportará hidratación. Es preferible beber menos cantidad y en varias ocasiones. La cantidad total de agua que hay que beber durante el ejercicio también dependerá de lo que sude cada persona. No obstante, si la actividad dura más de una hora, sería recomendable beber además alguna bebida isotónica para aportar también glucosa y electrolitos. De esta manera, si nos mantenemos bien hidratados evitaremos consecuencias de la deshidratación como mareos, disminución del rendimiento físico, somnolencia, calambres musculares, taquicardias, etc.

La hipoglucemia, o un bajo nivel de azúcar en sangre, tiene lugar cuando no tenemos suficiente glucosa en el torrente sanguíneo. Esto puede ocurrirle a diabéticos, o personas que en principio no tienen ningún problema, pero al hacer alguna actividad vigorosa los músculos consumen la glucosa de la que disponen en sangre. Es por ello que la alimentación juega un papel muy importante. Deberíamos comer alimentos ricos en hidratos de carbono si se practica ejercicio regular, o algo ligero en la hora previa a iniciar la actividad, como una pieza de fruta o unas galletas.

En el caso de sobrecalentamiento, esto sucede cuando se hace ejercicio y hay mucho calor en el ambiente, por ejemplo en verano o salas en las que se aumenta la temperatura en exceso, y no sudamos lo suficiente, que es nuestro mecanismo de regulación de la temperatura corporal, por lo que acaba dándonos un golpe de calor y sintiendo mareo o sensación de desmayo.

De igual manera, no es bueno empezar directamente a hacer ejercicio sin un calentamiento previo, así como parar bruscamente y no hacer una vuelta a la calma. Esto ocurre repetidamente en el caso de deportes como el fútbol sala, ya que cada vez que se hacen cambios de jugadores, estos van directamente al banquillo. Es aconsejable aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio gradualmente, para que todos los sistemas del cuerpo mantengan su equilibrio.

Como veis, hay muchas posibles causas, de modo que lo mejor es observarse y ver qué es lo que puede estar fallando. No obstante, todos los consejos anteriormente citados es mejor tenerlos en cuenta, como siempre digo, más vale prevenir que curar.

Nos puedes encontrar en Zaragoza, en Fisioterapia Eva Tello Cadarso.

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