SORTEO 10º aniversario!!!

El 1 de febrero de 2012 Fisioterapia Eva Tello Cadarso abrió sus puertas, ya hace 🔟 años!!!

Nació como un proyecto personal lleno de ilusión. 🌟

Considero la Fisioterapia una profesión totalmente vocacional y muy gratificante, al ver que a través de tus conocimientos 🧠 y tus manos 👐🏼 eres capaz de hacer que una persona que te confía su dolencia o lesión 🤕 se vaya mejor cuando sale por la puerta 🚪

Poco a poco iba creciendo el número de personas que iban confiando en mi trabajo y decidí que era el momento de empezar a incorporar nuevos profesionales 👩🏻‍⚕️💁🏻🧘🏻‍♀️🏃🏻‍♂️👩🏼‍💻 y empezar a formar un EQUIPO.

A día de hoy puedo decir que estoy muy orgullosa del equipo que hemos ido formando, en el que lo que destaco es el buen rollo 🤙🏻y compañerismo que hay entre todos, y las ganas de dar un buen servicio 🤗, de seguir formándonos constantemente 👩🏻‍🎓👨🏻‍🎓 para que nuestros tratamientos y nuestras clases no pasen desapercibidos 👌🏼

GRACIAS a todos los que habéis confiado en nuestro trabajo.

Gracias a vosotros ese sueño se hizo realidad. 😊🥰😘

Y para celebrar este 10° aniversario vamos a hacer un SORTEO muy especial!

Puedes participar desde nuestras redes sociales:

Instagram: @fisioterapiaevatellocadarso

Facebook: @FisioETC

🔟 años…. 🔟 momentos para ti…
El ganador se llevará nada más y nada menos que:

👉🏼 1 sesión de Fisioterapia
👉🏼 1 masaje relajante
👉🏼 4 sesiones de presoterapia
👉🏼 4 clases dirigidas de la actividad que más te guste:
– Pilates
– Hipopresivos
– Yoga
– Entrenamiento funcional

Valorado en más de 200€‼️

Para participar simplemente tienes que:

1️⃣ Ser seguidor de @fisioterapiaevatellocadarso / @FisioETC y dar like / Me gusta ❤ a la publicación

2️⃣ Mencionar 📝 en la publicación a 3 personas a las que les gustaría disfrutar de este premio 💆🏻‍♀️

3️⃣ Cuantos más comentarios ➕️ posibilidades tendrás de llevarte el premio. No vale repetir cuentas 😉

🗓 Puedes participar hasta el próximo 19 de febrero de 2022. El domingo 20 de febrero de 2022 anunciaremos el ganador/a en nuestro perfil de instagram y facebook.

El ganador/a deberá ponerse en contacto con nosotros para canjear su premio y disfrutarlo a lo largo de todo el año 2022.

📞 976296388
📧 info@fisioterapiaetc.com

¡Mucha suerte! 😀🍀👍🏼

Yoga para principiantes

Nunca has hecho Yoga pero has oído hablar sobre sus múltiples beneficios. Si lo estás dudando te diré…

Nunca es tarde para empezar

La gran ventaja del Yoga es que tiene una amplia variedad de estilos que se adaptan a las necesidades de cada persona.

¿Qué buscas en el Yoga?

Antes de apuntarte a Yoga lo primero que debes hacer es saber qué esperas conseguir con la práctica regular: espiritualidad, dinamismo, un momento de relajación…

Una vez hayas definido tu objetivo, aquí tienes una pequeña ayuda para saber qué estilo de Yoga elegir e iniciarte en este mundo tan gratificante.

Yoga más pasivo y tranquilo

Si vives una vida estresante y lo que buscas es calmar tu mente, o sientes tu cuerpo rígido y poco elástico, tal vez deberías buscar un estilo como el Yin Yoga o restaurativo, basado en posturas de estiramiento mantenidas durante varios minutos para dar tiempo a conseguir elasticidad en los tejidos y músculos. Además de hacer ejercicios de Pranayama (respiraciones), meditaciones y relajación, que se incluyen en todos los estilos de Yoga.

Yoga tranquilo

Si buscas esa paz mental pero además quieres tonificar tu musculatura, conseguir buenos alineamientos del cuerpo para mejorar tu postura e introducir algo más de movimiento, el estilo que puede encajar es el Hatha Yoga. Es un estilo en el que se realizan asanas (posturas) y se mantienen durante varias respiraciones con un ritmo lento y tranquilo.

Yoga dinámico

Si lo que te llama la atención es una mayor exigencia física, conseguir mantener asanas que implican una cierta fuerza, elasticidad y control mental y corporal, los estilos que más te van a gustar pueden ser Vinyasa, Power Vinyasa, Prana Flow o Ashtanga. En esta práctica se realizan posturas de equilibrio sobre pies o manos, invertidas que favorecen nuestro equilibrio energético y el ritmo es más dinámico.

Todos los estilos tienen algo en común

Sea cual sea el estilo que elijas o si prefieres combinar varios de ellos, hay algo que todos los estilos tienes en común:

  • Fijar nuestra atención en la práctica
  • Controlar la respiración
  • Conseguir una cierta elasticidad mejorando también nuestro rango articular, incluyendo la columna vertebral
  • Aprender a controlar la mente.

Todo esto nos lleva a aumentar nuestro bienestar.

Me encanta ver la cara con la que salen mis alumnos de las clases, irradian bienestar, tranquilidad… aunque la clase haya sido exigente, esa es la sensación con la que la gente se va a su casa.

Sea cual sea tu motivación para empezar, piensa que todos hemos tenido un primer día y la tarea del profesor es adaptar la práctica al nivel y condición de cada alumno. Partiendo de ahí, verás como tanto tu cuerpo como tu mente evolucionan. Y en algunos casos, el Yoga acaba convirtiéndose en un modo de vida.

¿Cómo practicar Yoga en casa?

Llevamos el Yoga a tu casa

Hoy en día es muy común llevar un ritmo de vida ajetreado que a la larga genera estrés. Entre el trabajo, las cargas familiares, los quehaceres diarios… 

Muchas veces cuando he recomendado a algún paciente hacer algo de deporte (la vida sedentaria en mi opinión no es una opción, o por lo menos no una buena opción) me dice que no tiene tiempo, que trabaja muchas horas, si no me parece suficiente el deporte que hace yendo de aquí para allá y que sus horarios dependen de los de sus hijos…

Siempre podemos encontrar alguna excusa, pero prácticamente todo el mundo puede sacar una o dos horas a la semana para sí mismo.

Mi propuesta para estos casos es hacer clases dirigidas desde casa a tiempo real, invirtiendo únicamente el tiempo que dura la clase sin tener que desplazarte hasta ningún sitio, ahorrándote ese tiempo. Y si además realizas una actividad que te ayude a equilibrar tu cuerpo y tu mente ¡todo son beneficios!

¿Te gusta el Yoga? Ofrezco clases de yoga en Zaragoza y online En estas clases intentamos que te sientas como uno más. Sólo necesitas una esterilla, algo que simule un bloque de yoga y una manta gordita.

Puedes conectarte desde el ordenador, tablet o móvil, enfocarte con la cámara para que te pueda ver 

bien y seguir las clases, pudiendo preguntar dudas a tiempo real, recibiendo propuestas o ajustes según tu práctica.

Lo ideal es encontrar una habitación con algo de paz en casa. En nuestras clases lo primero que intentamos es conectar con nuestra presencia, intentar que desaparezca todo lo que te rodea para centrarte en el aquí y el ahora.

Desarrollamos una práctica más pausada (Hatha) o dinámica (Vinyasa) según los efectos que quieras conseguir en tu cuerpo y en cada clase nos centramos en un objetivo (apertura de pecho, de caderas, trabajar el equilibrio, la alineación corporal, la elasticidad, la concentración…)

Al final siempre terminamos con una pequeña meditación y relajación, para que tras el movimiento llegue la calma a tu mente.

Gracias a la práctica del Yoga conseguirás tener un cuerpo más tonificado, elástico y ágil, y una mente más capaz de focalizar su atención en lo que se proponga, dejando de lado todos los problemas y preocupaciones que nos rodean.

Esa hora que dediques al Yoga será un remanso de paz interior que mereces dedicarte. Deja de vivir en la rueda de estrés crónico sin tiempo para dedicarte a ti mismo/a. Aunque creas que no te lo puedes permitir, ahora con las clases online te brindamos esa oportunidad de no tener que moverte de casa.

Y tú, ¿no crees que mereces un respiro?

Entrena tu respiración

Mucha gente subestima el poder de tener una buena respiración. ¿Alguna vez te has parado a pensar si tu respiración es efectiva? ¿Crees que gestionas bien la respiración durante la práctica deportiva?

Entrena tu respiración para mejorar tu rendimiento deportivo

Los músculos que intervienen en la respiración pueden entrenarse para mejorar tu rendimiento y evitar patrones posturales incorrectos.

Cuando realizamos alguna actividad física, el organismo necesita mayores cantidades de oxígeno, lo que supone un trabajo extra para la musculatura respiratoria. Además, los pulmones se adaptan al uso que se les dé. Una persona sedentaria puede tener una capacidad pulmonar de unos 4 litros, mientras que un deportista puede llegar a los 6’5l.

Unos músculos respiratorios en buenas condiciones puede resultar vital para la salud y resistencia del deportista durante los entrenamientos y ejercicio físico de alta intensidad.

Igual que entrenamos nuestros músculos cuando queremos ganar fuerza o velocidad, podemos mejorar nuestro sistema respiratorio trabajando la musculatura implicada y evitando patrones posturales incorrectos que no los dejen trabajar de manera adecuada . De este modo, podemos mejorar nuestro rendimiento general, ya que todos los músculos del cuerpo se nutrirán mejor y darán mejores resultados.

Músculos respiratorios

Los músculos respiratorios tienen una función mecánica, la de expandir la caja torácica para favorecer la entrada de aire. Es un acto reflejo que nos permite vivir y pasa desapercibido, pero respiramos entre 20.000-25.000 veces al día.

Los músculos implicados son:respiracion

  • Diafragma: es el principal músculo respiratorio. Tiene forma de paraguas y se encuentra en la base de la caja torácica. Al contraerse permite la entrada de aire a los pulmones, por lo que interviene en la inspiración.
  • Intercostales: se encuentran entre las costillas. Los externos participan en la inspiración, y los internos en la espiración, es decir, en la salida del aire.
  • Escalenos, pectorales y trapecios: son músculos auxiliares que ayudan en la expansión de la caja torácica.
  • Abdominales: tanto los oblicuos, como el transverso y el recto. Crean una trama en la zona del abdomen, ayudando en la espiración, sobre todo cuando es forzada.

Tipos de respiración

Cada ciclo respiratorio dura 4 segundos aproximadamente, pero el tiempo no se distribuye de igual manera en la inspiración y espiración, el aire tardaría en entrar unos 1’5 segundos, y en salir unos 2’5 segundos, por lo que la espiración es más larga.

Hay distintos tipos de respiración:

  • Respiración costal: intervienen los músculos más superiores, y consiste en expander la caja torácica.
  • Respiración diafragmática/abdominal: se involucra la musculatura abdominal y repercute en otras zonas como la zona lumbar.

Cuando realizamos actividades aeróbicas, como deportes de resistencia, debemos combinar ambas respiraciones, y hacerlas de una manera relajada y profunda.

Si estamos haciendo ejercicio anaeróbico, como pueden ser ejercicios de tonificación o musculación, es bueno combinar el ritmo de los ejercicios con la respiración: espiración en la fase concéntrica (contraer y acortar músculo) y espiración en la fase excéntrica (vuelta manteniendo la contracción y recuperar la longitud normal del músculo).

Para que os hagáis una idea de la mejora que se puede obtener simplemente teniendo un buen control de la respiración, una persona en reposo respira alrededor de 12 litros y un deportista unos 150l, en casos más extremos hasta más de 200l. Si se entrena la respiración se puede conseguir que entre más aire de una sola inspiración cansando menos a los músculos respiratorios y reduciendo la fatiga, además de hacer que el aire llene más los pulmones y se usen más zonas, haciendo el intercambio de gases en más alvéolos simultáneamente y consiguiendo más oxígeno.

En mi centro de fisioterapia de Zaragoza tratamos a muchos deportistas, y siempre intentamos concienciarles de la importancia que la respiración tiene en su rendimiento deportivo.

Otros artículos que te pueden interesar:

Síndrome de sobreentrenamiento

¿Cómo evitar sobrecargas musculares?

Pautas para un ejercicio sano y saludable

Lesión costal

Mareo tras el ejercicio

Síndrome de sobreentrenamiento

SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

Hay que tener cuidado con el síndrome de sobreentrenamiento, especialmente cuando volvemos a realizar deporte después de un verano de vacaciones y, en la mayoría de los casos… de inactividad.

sobreentrenamientoRealizar más ejercicio del asimilable por el organismo puede llegar a convertirse en un problema para aquellos que lo que buscan es estar en forma, ya se trate de deportistas aficionados o de élite, o de personas que entrenan para perder peso o mantener su estado físico.

Es posible que alguna vez lo hayáis sufrido sin ser conscientes, pero es un problema de salud que afecta a todo el organismo, incluso a nuestra vida. El síndrome de sobreentrenamiento se produce cuando se practica un determinado deporte y se aumenta demasiado rápido la actividad y nuestro cuerpo no puede adaptarse o es incapaz de recuperarse de un alto nivel de ejercicio mantenido en el tiempo.

SÍNTOMAS DEL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

Algunos de los síntomas que pueden presentarse y nos hagan darnos cuenta de que nos estamos pasando son:

A nivel fisiológico:

  • En reposo las pulsaciones se ven aumentadas
  • Aumento de tensión arterial

A nivel físico:

  • Menor apetito, malestar en el estómago, sed insaciable
  • Alteraciones del sueño, insomnio
  • Mayor frecuencia de enfermedades o infecciones
  • Fatiga, sensación general de que cuesta hacer más las cosas
  • Dolores musculares anormales

Conducta:

  • Cambios de personalidad
  • Menor motivación y capacidad para afrontar el estrés
  • Disminuye la concentración
  • Disminuye el autoestima

Rendimiento:

  • Las pulsaciones durante la actividad se ven aumentadas
  • Menor fuerza o resistencia
  • Peor coordinación, errores técnicos múltiples

No tienen porqué aparecer todas, pero como véis puede afectar a muchos ámbitos. No importa la actividad que se realice: jugar a fútbol, baloncesto, nadar, correr… Siempre es importante exigirse a uno mismo para mejorar el estado físico y ver los resultados, pero imponerse un nivel de entrenamiento muy elevado puede dar lugar a lesiones que suponen un perjuicio para los objetivos fijados.

ejercicioHay que tener en cuenta que algunos de estos síntomas pueden deberse a otro problema de salud asociado, pero si coinciden varios de ellos tras un periodo de mucha actividad física, hay que replantearse si se está yendo por el buen camino.

CONSEJOS PARA EVITAR EL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

Aquí tenéis algunos consejos para evitar lesiones por un entrenamiento excesivo:

  • Programa descansos semanales, y no te los saltes, porque tu cuerpo los necesita.
  • Duerme lo suficiente, ya que el sueño da salud a las personas, en especial a los deportistas. Cuando se descansa el organismo aprovecha para reparar los tejidos lesionados y desarrollarse, además de dejar al sistema inmune que se ponga a punto. De hecho, a partir de la 5ª hora de sueño empiezan a segregarse sustancias cuya función es reparar.
  • Come bien e hidrátate de manera adecuada. Habrás oído alguna vez lo de que somos lo que comemos, pues en parte es así, una nutrición adecuada es esencial para la salud del organismo, por ello es bueno tomar vegetales, frutas, carnes magras, etc. Y beber unos 2 litros de agua al día.

Y para prevenir lesiones también hay algunas pautas:

  • No aumentar el nivel de dificultad del ejercicio demasiado rápido. Se necesita ir con una progresión mantenida. Puede aumentarse la dificultad de distintas maneras, por ejemplo, si vamos a correr: aumentar la velocidad, incluir pendientes, aumentar la duración, hacer intervalos de intensidad distinta… o si hablamos de ejercicios de resistencia: aumentar el peso, las repeticiones, las marcas, disminuir el tiempo en el que se hará la misma cantidad de ejercicio…
  • Escucha a tu cuerpo. Es muy inteligente y si hay algo que no va bien te mandará alguna señal, ya sea en forma de dolor, fatiga muscular o cardiorespiratoria, etc. Si sientes signos de ejercicio excesivo, disminuye la actividad, haz una parada o descansa.
  • Paciencia: mejor tomárselo con calma para llegar a los objetivos fijados, en especial si empezamos de nuevas con una actividad. El cuerpo siempre está en constante adaptación a lo que recibe, y no se puede pretender en unas pocas semanas recuperar varios meses de inactividad. Si se quiere ser constante a largo plazo, merece la pena ir poco a poco, sino corremos el riesgo de sufrir alguna lesión y eso si que ralentizaría el proceso ya que nos puede obligar a dejar la actividad por completo durante una temporada.

Si tienes cualquier duda sobre el progreso de tus entrenamientos, lo mejor es que consultes a un profesional en la materia. En Zaragoza, en Fisioterapia Eva Tello Cadarso, aconsejamos a los deportistas para que su práctica deportiva sea lo más saludable posible, y prevenir lesiones innecesarias.

 

Otros artículos relacionados:

Pautas para un ejercicio sano y saludable

Mareo tras el ejercicio

Cómo evitar sobrecargas musculares

Fatiga muscular

Calambres

Entrena tu respiración

Agujetas

¿Cuándo debemos estirar?

Estiramientos

 

Pautas para un ejercicio sano y saludable

Supongo que todos estaréis de acuerdo en que la salud es lo más importante. Si no nos sentimos bien, no nos deja disfrutar del resto de cosas que nos rodean. Y está claro que el deporte es un hábito muy saludable para todos, dependiendo de las características físicas y la edad tendremos que modular la intensidad, pero todos deberíamos hacer algo de actividad física regularmente.

¿Qué debo tener en cuenta para practicar ejercicio de manera saludable?

ejercicioEso sí, debemos tener en cuenta ciertas claves, sino en vez de beneficio podría traerte consecuencias negativas y provocarte un riesgo físico o una lesión. Es por ello por lo que hoy voy a hablar de cuáles deberían ser de forma general los hábitos a la hora de hacer deporte, o la puesta en marcha si estás pensando en empezar a practicarlo.

  • CONTROL MÉDICO

Lo primero de todo es saber si tenemos alguna patología. Normalmente cuando descubrimos alguna es porque hemos presentado previamente unos síntomas. Si ves que algo no va bien o tienes alguna molestia, lo primero es ir al médico para que te oriente sobre lo que te ocurre.

  • ALIMÉNTATE DE FORMA ADECUADA

Lo ideal es comer un poco de todo, tener una alimentación variada. Además, se recomienda ingerir comidas ligeras antes de realizar deporte y entre 90-120 minutos antes de empezar, sino la energía del cuerpo se centrará en hacer la digestión y los músculos no responderán igual de bien.

  • BEBE AGUA ABUNDANTE

Los tejidos blandos del cuerpo necesitan estar bien hidratados para conservar sus características y evitar lesiones. Si bebes bastante agua al día, el cuerpo no retendrá líquidos y aprovechará toda la que sea necesaria para mantener nuestro cuerpo bien hidratado. Ten en cuenta que el cuerpo tarda en asimilar 200ml de agua unos 20 minutos, por lo que no sirve de nada beberse 2 litros de agua seguidos, esa agua sí que se eliminará directamente. Lo ideal es beber como máximo un vaso de agua de vez, y repetirlo a lo largo del día varias veces.

  • CALIENTA

Es muy importante calentar antes de empezar la actividad física. Si calentamos nuestros músculos, tendones, ligamentos, etc, estos se volverán más elásticos y resistentes. Cuando están fríos hay más posibilidades de sufrir roturas de fibras, tendinitis o esguinces. Lo ideal es reproducir gestos similares a los que haremos durante la práctica deportiva, y si es necesario, combinar con algún estiramiento.

  • EJERCICIO EN PROGRESIÓN Y REGRESIÓN

Tanto dentro de una misma sesión de ejercicio como la progresión en el tiempo.

Empezamos calentando y vamos aumentando poco a poco la intensidad. De igual manera, una vez que hemos terminado, no debemos parar de golpe, sino hacer una vuelta a la calma.

Si empezamos de cero, siempre tendremos que hacerlo con cabeza. Los primeros días de ejercicio deben de ser suaves y veremos como nuestro cuerpo en seguida se va acostumbrando y vamos aguantando más. El nivel al que lleguemos dependerá de los objetivos que nos hayamos marcado, eso sí, siempre con cabeza, poniéndonos objetivos reales y alcanzables, que sean saludables para tu cuerpo.

Si hemos podido llegar a un ritmo elevado de entrenamiento, nunca dejes el deporte de manera radical. Igual que el cuerpo se acostumbra cuando empezamos, debemos darle tiempo para que se acostumbre a la bajada de ritmo.

  • PROTÉGETE

Si has sufrido alguna lesión o tienes algún punto débil, acuérdate de que existen vendajes y complementos para proteger nuestras articulaciones y demás estructuras que las rodean.

Lo ideal es que te hagan un vendaje funcional específico para tu lesión, pero muchas veces no se dispone de una persona para ello, asi que hay deportistas que aprenden a hacerse a sí mismos vendajes antes de un partido.

Sino siempre puedes recurrir a las tobilleras, rodilleras, coderas, etc. Las hay de muchos tipos. Pide consejo a alguien que entienda antes de decantarte por una.

  • ESTIRA SIEMPRE AL ACABAR

estiramientoUna vez has terminado y has hecho la vuelta a la calma, toca estirar. Y de esto no debería olvidarse nadie, es importantísimo, nunca me cansaré de decirlo. Durante el ejercicio los músculos están en constante contracción y acortamiento, aprovecha cuando los músculos aún están calientes y elásticos para estirarlos y ayudarles a recuperarse, mejorando la circulación y haciendo que las fibras musculares se alarguen y recuperen su forma original.

Podría seguir dando consejos, pero creo que si todos siguiérais estos siete de los que hemos estado hablando, menos trabajo tendría en la consulta (Fisioterapia Eva Tello Cadarso, en Zaragoza) porque os lesionaríais mucho menos. Todos podemos tener mala suerte alguna vez y lesionarnos por causas ajenas, así que intenta hacer todo lo que está en tu mano para disminuir las probabilidades!

 

Otros artículos relacionados:

Mareo tras el ejercicio

¿Cuándo debemos estirar?

Cómo evitar sobrecargas musculares

Calambres

Fatiga muscular

Estiramientos

Agujetas

Entrena tu respiración

Beneficios de tener un buen culo

El culo es una de las partes del cuerpo en las que más se fija la gente por un motivo puramente estético, sin embargo, vais a descubrir que independientemente de que nos pueda gustar más o menos la apariencia física, es muy importante las condiciones en las que tenemos los glúteos.

¿Qué son los glúteos?

culoLos glúteos son los músculos que dan forma en gran medida a esta parte del cuerpo, y los encargados de extender la cadera y permitir que nos mantengamos erguidos, un logro evolutivo muy importante para el ser humano.

Popularmente se habla de los glúteos como si tuviéramos solo uno a cada lado, pero en realidad tenemos seis glúteos, tres a cada lado. Estos son:

  • Glúteo mayor: es el más grande y más conocido, ya que es el que da al culo esa forma característica. Tiene una importante función estabilizadora a nivel de cadera, e incluso de la rodilla, ya que se inserta en la fascia lata, que llega hasta la rodilla por el lateral del muslo. Hace extensión y rotación externa de cadera.
  • Glúteo medio: es otro de los grandes estabilizadores de la pelvis, pero también es abductor de cadera, es decir, separa la pierna lateralemente. Permite que nos mantengamos a la pata coja con la cadera estable, por eso tiene un papel fundamental al andar o correr, manteniendo la pelvis alta cada vez que despegamos el otro pie del suelo para dar un paso.
  • Glúteo menor: es el más pequeño de los tres y su función es ayudar al glúteo medio a estabilizar la pelvis mientras andamos. Además, también será rotador de cadera.

¿POR QUÉ TRABAJAR LOS GLÚTEOS?

El trabajar esta musculatura nos aporta grandes beneficios y también nos puede evitar muchas lesiones. Si no tenemos unos glúteos firmes podemos sufrir por ejemplo dolor de espalda. Vamos a ver un poco este proceso.

Hemos ido evolucionando para pasar de la cuadrupedia (a gatas) a la bipedestación (de pie) adaptando entre otros músculos los glúteos y, sin embargo, ahora pasamos mucho tiempo sentados a lo largo del día.

Al estar sentados mantenemos la cadera flexionada y los músculos flexores de cadera en constante acortamiento, lo que llevará a una pérdida de elasticidad, aparición de contracturas y acortamiento real de los músculos. Este caso es muy típico en el psoas ilíaco, un flexor de cadera que va desde las lumbares hasta el fémur. Cuando éste está acortado tira de las vértebras lumbares y puede dar lugar a lumbalgias (dolor de la zona baja de la espalda).

Esto llevado al terreno futbolístico es común entre los jugadores, ya que al chutar la pelota se hace una fuerte contracción de los flexores de cadera, y si partimos de un músculo acortado que se acorta aún más, generará mucha tensión en esta zona de la espalda.

Por otra parte, tenemos los músculos contrarios, los extensores de cadera (glúteos), que todo el tiempo en que los flexores están trabajando y mantenemos la cadera en flexión, como cuando estamos sentados, los extensores están relajados, por lo que tienden a atrofiarse  y perder fuerza.

Como consecuencia, cuando los extensores de cadera se acaban convirtiendo en músculos débiles, serán los extensores de columna (músculos que están a los lados de la columna) los encargados de mantenernos erguidos, y teniendo en cuenta que estos no están “diseñados” para realizar tanto esfuerzo, se fatigan y acaba apareciendo dolor de espalda.

De ahí viene la importancia de fortalecer los glúteos para evitar el dolor de espalda, por ejemplo subiendo y bajando escaleras o haciendo sentadillas. Y también añadiría estiramientos de los flexores de cadera, especialmente del psoas ilíaco.

Asi que consejo desde Zaragoza: menos estar sentado y… ¡más mover el culo!

 

Otros artículos relacionados:

Pautas para un ejercicio sano y saludable

Lumbalgia

Hiperlordosis lumbar

Ciática Vs Síndrome del Piramidal

Cefalea tensional

Contractura muscular

¿Cuándo debemos estirar?

Siempre hemos oído que debemos estirar antes y después de la actividad física. Sin embargo, sobre los estiramientos previos al ejercicio hay distintas opiniones. Por una parte se dice que ayuda a prevenir lesiones, pero por otra, parece ser que no hay evidencia científica sobre ello.

¿Cuándo debemos estirar?

Todo depende del deporte que vayamos a realizar, y lo que en éste predomina: flexibilidad, resistencia, velocidad o fuerza. Por tanto, cada deporte exige una preparación física previa diferente y específica.ejercicio

Por ejemplo, si se trata de deportes en los que la elasticidad del músculo es clave como la gimnasia rítmica o el taekwondo, en esos casos es evidente que debemos calentar añadiendo también estiramientos y disponer de muy buena flexibilidad para evitar lesiones.

En el caso de un corredor, en el que el rango articular durante la actividad no es excesivo, es más importante calentar la musculatura haciendo un pequeño trote que el estiramiento excesivo de determinados músculos que después no van a ser solicitados de esa manera.

Si hablamos de un futbolista, estamos combinando distintos tipos de trabajo. Es posible que en un momento dado haga falta estirar la pierna más de la cuenta para llegar a un balón, o tal vez el caso más claro sea el de los porteros, que se tiran al suelo haciendo grandes estiramientos de isquiotibiales (parte posterior muslo) con la intención de parar un balón bajo.

La mayoría de lesiones musculares que tienen lugar en el fútbol se producen en contracción excéntrica, es decir, el músculo se estira y se contrae simultáneamente. Muchas roturas de fibras tienen lugar en el momento de chutar el balón. Al extender la rodilla, los isquiotibiales se estiran y a la vez se contraen para frenar el movimiento.

En este tipo de deportes, es aconsejable tener una buena flexibilidad de la musculatura para reducir el riesgo de lesión, pero el mejor momento para conseguirla es estirando después de la actividad.

Antes de un partido, lo ideal sería hacer un calentamiento específico de los gestos que vamos a reproducir durante la actividad. Se recomienda entrar en calor con un poco de carrera continua, un breve trote, añadir movimientos poco exigentes de todas las extremidades, y ejercicios como golpear una pelota. De esta manera conseguimos aumentar el flujo sanguíneo que llega a los músculos y la temperatura corporal para empezar a activar el organismo.

Progresivamente aumentaremos la intensidad de los ejercicios, incluiremos movimientos articulares y reproduciremos gestos que se vayan a realizar durante la práctica deportiva, hasta llegar a una intensidad similar. De esta manera ponemos al cuerpo alerta, y las estructuras más susceptibles de sufrir lesiones se preparan. También sería bueno incluir ejercicios de propiocepción (equilibrio) y estiramientos dinámicos.

Por último, simularemos la actividad que vamos a realizar, con lanzamientos, carrera rápida, saltos, chutes, cambios de ritmo y dirección, etc.

Una vez hemos terminado de realizar la actividad, tenemos que volver a la calma. Esto implica que no podemos parar de golpe. Aunque estemos cansados, debemos disminuir progresivamente la intensidad. Y después es cuando tenemos que hacer los estiramientos estáticos, es el momento en que están totalmente indicados.

estiramientoGracias a los estiramientos post-ejercicio conseguimos disminuir el tono muscular que se ha visto aumentado durante la actividad, relajamos la musculatura y evitamos sobrecargas musculares o aparición de contracturas. Con el estiramiento oxigenamos el músculo y ayudamos a eliminar las toxinas que se generan durante el ejercicio, de manera que el músculo se recuperará más rápido.

Además si mantenemos la posición de estiramiento durante más de 30 segundos, iremos aumentando la flexibilidad del músculo. Si lo mantenemos menos de 20 segundos, puede venir bien para recuperar en el momento, pero no para aumentar la flexibilidad.

Como conclusión diré que los estiramientos pre-ejercicio no son necesarios, a no ser que la actividad se base en la flexibilidad, y es mejor hacerlos de manera dinámica, reproduciendo los gestos de la actividad posterior. Por el contrario, es obligatorio estirar después del ejercicio, ya que tiene efectos muy beneficiosos y nos ayudan a recuperarnos.

No me cansaré de repetirlo, a todos los deportistas que vienen a mi consulta de Fisioterapia en Zaragoza, les insisto en la importancia de estirar sobre todo al terminar la actividad. Además también es muy aconsejable estirar las cadenas musculares en general y no sólo estiramientos analíticos, evitaremos sobrecargas, malas posturas y desajustes en el cuerpo y las articulaciones. Para ello es muy recomendable la práctica de Stretching Global Activo (SGA).

Otros artículos relacionados:

Estiramientos

Contractura muscular

Stretching Global Activo

Fatiga muscular

Agujetas

¿Cómo evitar sobrecargas musculares?

Mareo tras el ejercicio

¿Por qué te puedes sentir mareado después de hacer ejercicio?

A veces tenemos sensación de mareo o aturdimiento tras el ejercicio. Esto puede deberse a una falta de aporte de oxígeno o sangre al cerebro, un bajo nivel de azúcar en sangre, deshidratación,  sobrecalentamiento o golpe de calor, una bajada de tensión o una interrupción brusca del ejercicio entre otras.

Mientras practicamos algún deporte, como estamos solicitando más de la cuenta los músculos, el aporte de sangre se centra en las partes del cuerpo que más lo necesitan en ese momento, y en algunas ocasiones no llega la suficiente sangre al cerebro y puede dar lugar a sensación de mareo o incluso náuseas.mareo tras ejercicio

Desde el punto de vista de la hidratación, en muchas ocasiones esa es la causa del mareo, ya que mientras hacemos deporte, para regular la temperatura de nuestro cuerpo sudamos. Si esto se mantiene durante un tiempo prolongado, y más aún si es verano y hace calor, perdemos una considerable cantidad de agua. De ahí la importancia de hidratarse bien, beber agua antes de empezar la actividad, un poco durante y también al terminar.

Sería bueno beberse al menos dos vasos de agua en las dos horas previas a iniciar la actividad. Hay que tener en cuenta que el cuerpo asimila unos 200ml de agua cada 20 minutos, por lo que no sirve de nada beberse todo el agua de vez, porque la que al cuerpo no le de tiempo de asimilar, la eliminaremos directamente y no aportará hidratación. Es preferible beber menos cantidad y en varias ocasiones. La cantidad total de agua que hay que beber durante el ejercicio también dependerá de lo que sude cada persona. No obstante, si la actividad dura más de una hora, sería recomendable beber además alguna bebida isotónica para aportar también glucosa y electrolitos. De esta manera, si nos mantenemos bien hidratados evitaremos consecuencias de la deshidratación como mareos, disminución del rendimiento físico, somnolencia, calambres musculares, taquicardias, etc.

La hipoglucemia, o un bajo nivel de azúcar en sangre, tiene lugar cuando no tenemos suficiente glucosa en el torrente sanguíneo. Esto puede ocurrirle a diabéticos, o personas que en principio no tienen ningún problema, pero al hacer alguna actividad vigorosa los músculos consumen la glucosa de la que disponen en sangre. Es por ello que la alimentación juega un papel muy importante. Deberíamos comer alimentos ricos en hidratos de carbono si se practica ejercicio regular, o algo ligero en la hora previa a iniciar la actividad, como una pieza de fruta o unas galletas.

En el caso de sobrecalentamiento, esto sucede cuando se hace ejercicio y hay mucho calor en el ambiente, por ejemplo en verano o salas en las que se aumenta la temperatura en exceso, y no sudamos lo suficiente, que es nuestro mecanismo de regulación de la temperatura corporal, por lo que acaba dándonos un golpe de calor y sintiendo mareo o sensación de desmayo.

De igual manera, no es bueno empezar directamente a hacer ejercicio sin un calentamiento previo, así como parar bruscamente y no hacer una vuelta a la calma. Esto ocurre repetidamente en el caso de deportes como el fútbol sala, ya que cada vez que se hacen cambios de jugadores, estos van directamente al banquillo. Es aconsejable aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio gradualmente, para que todos los sistemas del cuerpo mantengan su equilibrio.

Como veis, hay muchas posibles causas, de modo que lo mejor es observarse y ver qué es lo que puede estar fallando. No obstante, todos los consejos anteriormente citados es mejor tenerlos en cuenta, como siempre digo, más vale prevenir que curar.

Nos puedes encontrar en Zaragoza, en Fisioterapia Eva Tello Cadarso.

Otros artículos relacionados:

Síndrome de sobreentrenamiento

Pautas para un ejercicio sano y saludable

Calambres

¿Cuándo debemos estirar?

¿Por qué se ponen las uñas de los pies negras?

Fatiga muscular

Seguro que alguna vez has sufrido fatiga muscular, ya sea por sobre entrenamiento o por hacer alguna actividad a la que no estabas acostumbrado.

Causas de la fatiga muscular

La fatiga muscular es el resultado de varios factores:

  • Aparición de toxinas de fatiga: en este caso, el hígado juega un papel muy importante, ya que tiene función destoxificante.
  • Acidificación del medio interno: es decir, la producción de ácido láctico, que aparece con la práctica de ejercicio anaerobio, y ácido pirúvico, también clave en el metabolismo.
  • Trastornos del equilibrio iónico: como por ejemplo, la falta de sodio, potasio, calcio, magnesio, etc.
  • Déficit de hormonas corticosuprarrenales: encargadas de mantener el equilibrio sodio-potasio, o elevar el nivel de glucosa en sangre, entre otras funciones.

Síntomas de la fatiga muscular

Los síntomas que pueden aparecer son:

  • sensación de incomodidad y agotamiento
  • dolor
  • necesidad de detener la actividad
  • calambres
  • pequeñas sacudidas del músculo que se producen de manera involuntaria
  • etc.

¿Cómo evitar la fatiga muscular?

Para evitar que esto nos ocurra, debemos calentar bien antes de empezar la actividad, estirar antes, durante y después de hacer deporte, hacer masajes preparatorios para el esfuerzo y habituales en periodos de descanso. Debemos elegir bien el ritmo de trabajo, de manera prudente y con una progresión bien estudiada. Y en casos de fatiga crónica, podemos echar mano de técnicas de relajación.fatiga muscular

Si lo que te suele pasar es que te dan calambres musculares habitualmente, es decir, contracciones dolorosas, intensas e involuntarias (ej. cuando “se te sube la bola”), en el momento debes hacer un estiramiento pasivo lento del músculo, aplicar calor y dar un pequeño masaje.

También es recomendable hacer cambios en la dieta. Deberíamos tomar alimentos que aceleren el metabolismo, como frutas y verduras, y evitar los fritos, el alcohol, o alimentos procesados como la harina blanca. Además, es aconsejable tomar hidratos de carbono antes de un gran esfuerzo, como pasta o arroz, y beber mucha agua.

Tratamiento para la fatiga muscular

Para terminar, una gran verdad, más vale prevenir que curar. Y para recuperar esa fatiga muscular si se ha producido, descanso y fisioterapia. En Zaragoza puedes encontrarnos en Fisioterapia Eva Tello Cadarso.

Otros artículos relacionados:

Síndrome de sobreentrenamiento

¿Cómo evitar las sobrecargas musculares?

Calambres musculares

Contractura muscular

Pautas para un ejercicio sano y saludable

¿Cuándo debemos estirar?