SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

Hay que tener cuidado con el síndrome de sobreentrenamiento, especialmente cuando volvemos a realizar deporte después de un verano de vacaciones y, en la mayoría de los casos… de inactividad.

Realizar más ejercicio del asimilable por el organismo puede llegar a convertirse en un problema para aquellos que lo que buscan es estar en forma, ya se trate de deportistas aficionados o de élite, o de personas que entrenan para perder peso o mantener su estado físico.

Es posible que alguna vez lo hayáis sufrido sin ser conscientes, pero es un problema de salud que afecta a todo el organismo, incluso a nuestra vida. El síndrome de sobreentrenamiento se produce cuando se practica un determinado deporte y se aumenta demasiado rápido la actividad y nuestro cuerpo no puede adaptarse o es incapaz de recuperarse de un alto nivel de ejercicio mantenido en el tiempo.

SÍNTOMAS DEL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

Algunos de los síntomas que pueden presentarse y nos hagan darnos cuenta de que nos estamos pasando son:

A nivel fisiológico:

• En reposo las pulsaciones se ven aumentadas
• Aumento de tensión arterial

A nivel físico:

• Menor apetito, malestar en el estómago, sed insaciable
• Alteraciones del sueño, insomnio
• Mayor frecuencia de enfermedades o infecciones
• Fatiga, sensación general de que cuesta hacer más las cosas
• Dolores musculares anormales

Conducta:

• Cambios de personalidad
• Menor motivación y capacidad para afrontar el estrés
• Disminuye la concentración
• Disminuye el autoestima

Rendimiento:

• Las pulsaciones durante la actividad se ven aumentadas
• Menor fuerza o resistencia
• Peor coordinación, errores técnicos múltiples

No tienen porqué aparecer todas, pero como véis puede afectar a muchos ámbitos. No importa la actividad que se realice: jugar a fútbol, baloncesto, nadar, correr… Siempre es importante exigirse a uno mismo para mejorar el estado físico y ver los resultados, pero imponerse un nivel de entrenamiento muy elevado puede dar lugar a lesiones que suponen un perjuicio para los objetivos fijados.

Hay que tener en cuenta que algunos de estos síntomas pueden deberse a otro problema de salud asociado, pero si coinciden varios de ellos tras un periodo de mucha actividad física, hay que replantearse si se está yendo por el buen camino.

CONSEJOS PARA EVITAR EL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

Aquí tenéis algunos consejos para evitar lesiones por un entrenamiento excesivo:

• Programa descansos semanales, y no te los saltes, porque tu cuerpo los necesita.
• Duerme lo suficiente, ya que el sueño da salud a las personas, en especial a los deportistas. Cuando se descansa el organismo aprovecha para reparar los tejidos lesionados y desarrollarse, además de dejar al sistema inmune que se ponga a punto. De hecho, a partir de la 5ª hora de sueño empiezan a segregarse sustancias cuya función es reparar.
• Come bien e hidrátate de manera adecuada. Habrás oído alguna vez lo de que somos lo que comemos, pues en parte es así, una nutrición adecuada es esencial para la salud del organismo, por ello es bueno tomar vegetales, frutas, carnes magras, etc. Y beber unos 2 litros de agua al día.

Y para prevenir lesiones también hay algunas pautas:

• No aumentar el nivel de dificultad del ejercicio demasiado rápido. Se necesita ir con una progresión mantenida. Puede aumentarse la dificultad de distintas maneras, por ejemplo, si vamos a correr: aumentar la velocidad, incluir pendientes, aumentar la duración, hacer intervalos de intensidad distinta… o si hablamos de ejercicios de resistencia: aumentar el peso, las repeticiones, las marcas, disminuir el tiempo en el que se hará la misma cantidad de ejercicio…
• Escucha a tu cuerpo. Es muy inteligente y si hay algo que no va bien te mandará alguna señal, ya sea en forma de dolor, fatiga muscular o cardiorespiratoria, etc. Si sientes signos de ejercicio excesivo, disminuye la actividad, haz una parada o descansa.
• Paciencia: mejor tomárselo con calma para llegar a los objetivos fijados, en especial si empezamos de nuevas con una actividad. El cuerpo siempre está en constante adaptación a lo que recibe, y no se puede pretender en unas pocas semanas recuperar varios meses de inactividad. Si se quiere ser constante a largo plazo, merece la pena ir poco a poco, sino corremos el riesgo de sufrir alguna lesión y eso si que ralentizaría el proceso ya que nos puede obligar a dejar la actividad por completo durante una temporada.

Si tienes cualquier duda sobre el progreso de tus entrenamientos, lo mejor es que consultes a un profesional en la materia. En Zaragoza, en Fisioterapia Eva Tello Cadarso, aconsejamos a los deportistas para que su práctica deportiva sea lo más saludable posible, y prevenir lesiones innecesarias.

 

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El culo es una de las partes del cuerpo en las que más se fija la gente por un motivo puramente estético, sin embargo, vais a descubrir que independientemente de que nos pueda gustar más o menos la apariencia física, es muy importante las condiciones en las que tenemos los glúteos.

¿Qué son los glúteos?

Los glúteos son los músculos que dan forma en gran medida a esta parte del cuerpo, y los encargados de extender la cadera y permitir que nos mantengamos erguidos, un logro evolutivo muy importante para el ser humano.

Popularmente se habla de los glúteos como si tuviéramos solo uno a cada lado, pero en realidad tenemos seis glúteos, tres a cada lado. Estos son:

• Glúteo mayor: es el más grande y más conocido, ya que es el que da al culo esa forma característica. Tiene una importante función estabilizadora a nivel de cadera, e incluso de la rodilla, ya que se inserta en la fascia lata, que llega hasta la rodilla por el lateral del muslo. Hace extensión y rotación externa de cadera.
• Glúteo medio: es otro de los grandes estabilizadores de la pelvis, pero también es abductor de cadera, es decir, separa la pierna lateralemente. Permite que nos mantengamos a la pata coja con la cadera estable, por eso tiene un papel fundamental al andar o correr, manteniendo la pelvis alta cada vez que despegamos el otro pie del suelo para dar un paso.
• Glúteo menor: es el más pequeño de los tres y su función es ayudar al glúteo medio a estabilizar la pelvis mientras andamos. Además, también será rotador de cadera.

¿POR QUÉ TRABAJAR LOS GLÚTEOS?

El trabajar esta musculatura nos aporta grandes beneficios y también nos puede evitar muchas lesiones. Si no tenemos unos glúteos firmes podemos sufrir por ejemplo dolor de espalda. Vamos a ver un poco este proceso.

Hemos ido evolucionando para pasar de la cuadrupedia (a gatas) a la bipedestación (de pie) adaptando entre otros músculos los glúteos y, sin embargo, ahora pasamos mucho tiempo sentados a lo largo del día.

Al estar sentados mantenemos la cadera flexionada y los músculos flexores de cadera en constante acortamiento, lo que llevará a una pérdida de elasticidad, aparición de contracturas y acortamiento real de los músculos. Este caso es muy típico en el psoas ilíaco, un flexor de cadera que va desde las lumbares hasta el fémur. Cuando éste está acortado tira de las vértebras lumbares y puede dar lugar a lumbalgias (dolor de la zona baja de la espalda).

Esto llevado al terreno futbolístico es común entre los jugadores, ya que al chutar la pelota se hace una fuerte contracción de los flexores de cadera, y si partimos de un músculo acortado que se acorta aún más, generará mucha tensión en esta zona de la espalda.

Por otra parte, tenemos los músculos contrarios, los extensores de cadera (glúteos), que todo el tiempo en que los flexores están trabajando y mantenemos la cadera en flexión, como cuando estamos sentados, los extensores están relajados, por lo que tienden a atrofiarse  y perder fuerza.

Como consecuencia, cuando los extensores de cadera se acaban convirtiendo en músculos débiles, serán los extensores de columna (músculos que están a los lados de la columna) los encargados de mantenernos erguidos, y teniendo en cuenta que estos no están “diseñados” para realizar tanto esfuerzo, se fatigan y acaba apareciendo dolor de espalda.

De ahí viene la importancia de fortalecer los glúteos para evitar el dolor de espalda, por ejemplo subiendo y bajando escaleras o haciendo sentadillas. Y también añadiría estiramientos de los flexores de cadera, especialmente del psoas ilíaco.

Asi que consejo desde Zaragoza: menos estar sentado y… ¡más mover el culo!

 

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¿Por qué te puedes sentir mareado después de hacer ejercicio?

A veces tenemos sensación de mareo o aturdimiento tras el ejercicio. Esto puede deberse a una falta de aporte de oxígeno o sangre al cerebro, un bajo nivel de azúcar en sangre, deshidratación,  sobrecalentamiento o golpe de calor, una bajada de tensión o una interrupción brusca del ejercicio entre otras.

Mientras practicamos algún deporte, como estamos solicitando más de la cuenta los músculos, el aporte de sangre se centra en las partes del cuerpo que más lo necesitan en ese momento, y en algunas ocasiones no llega la suficiente sangre al cerebro y puede dar lugar a sensación de mareo o incluso náuseas.

Desde el punto de vista de la hidratación, en muchas ocasiones esa es la causa del mareo, ya que mientras hacemos deporte, para regular la temperatura de nuestro cuerpo sudamos. Si esto se mantiene durante un tiempo prolongado, y más aún si es verano y hace calor, perdemos una considerable cantidad de agua. De ahí la importancia de hidratarse bien, beber agua antes de empezar la actividad, un poco durante y también al terminar.

Sería bueno beberse al menos dos vasos de agua en las dos horas previas a iniciar la actividad. Hay que tener en cuenta que el cuerpo asimila unos 200ml de agua cada 20 minutos, por lo que no sirve de nada beberse todo el agua de vez, porque la que al cuerpo no le de tiempo de asimilar, la eliminaremos directamente y no aportará hidratación. Es preferible beber menos cantidad y en varias ocasiones. La cantidad total de agua que hay que beber durante el ejercicio también dependerá de lo que sude cada persona. No obstante, si la actividad dura más de una hora, sería recomendable beber además alguna bebida isotónica para aportar también glucosa y electrolitos. De esta manera, si nos mantenemos bien hidratados evitaremos consecuencias de la deshidratación como mareos, disminución del rendimiento físico, somnolencia, calambres musculares, taquicardias, etc.

La hipoglucemia, o un bajo nivel de azúcar en sangre, tiene lugar cuando no tenemos suficiente glucosa en el torrente sanguíneo. Esto puede ocurrirle a diabéticos, o personas que en principio no tienen ningún problema, pero al hacer alguna actividad vigorosa los músculos consumen la glucosa de la que disponen en sangre. Es por ello que la alimentación juega un papel muy importante. Deberíamos comer alimentos ricos en hidratos de carbono si se practica ejercicio regular, o algo ligero en la hora previa a iniciar la actividad, como una pieza de fruta o unas galletas.

En el caso de sobrecalentamiento, esto sucede cuando se hace ejercicio y hay mucho calor en el ambiente, por ejemplo en verano o salas en las que se aumenta la temperatura en exceso, y no sudamos lo suficiente, que es nuestro mecanismo de regulación de la temperatura corporal, por lo que acaba dándonos un golpe de calor y sintiendo mareo o sensación de desmayo.

De igual manera, no es bueno empezar directamente a hacer ejercicio sin un calentamiento previo, así como parar bruscamente y no hacer una vuelta a la calma. Esto ocurre repetidamente en el caso de deportes como el fútbol sala, ya que cada vez que se hacen cambios de jugadores, estos van directamente al banquillo. Es aconsejable aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio gradualmente, para que todos los sistemas del cuerpo mantengan su equilibrio.

Como veis, hay muchas posibles causas, de modo que lo mejor es observarse y ver qué es lo que puede estar fallando. No obstante, todos los consejos anteriormente citados es mejor tenerlos en cuenta, como siempre digo, más vale prevenir que curar.

Nos puedes encontrar en Zaragoza, en Fisioterapia Eva Tello Cadarso.

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