Mucha gente subestima el poder de tener una buena respiración. ¿Alguna vez te has parado a pensar si tu respiración es efectiva? ¿Crees que gestionas bien la respiración durante la práctica deportiva? En este artículo te explicamos cómo entrenar la respiración para mejorar el rendimiento deportivo.

Entrenar la respiración para mejorar tu rendimiento deportivo

Los músculos que intervienen en la respiración pueden entrenarse para mejorar tu rendimiento y evitar patrones posturales incorrectos.

Cuando realizamos alguna actividad física, el organismo necesita mayores cantidades de oxígeno, lo que supone un trabajo extra para la musculatura respiratoria. Además, los pulmones se adaptan al uso que se les dé. Una persona sedentaria puede tener una capacidad pulmonar de unos 4 litros, mientras que un deportista puede llegar a los 6’5l.

Unos músculos respiratorios en buenas condiciones puede resultar vital para la salud y resistencia del deportista durante los entrenamientos y ejercicio físico de alta intensidad.

Igual que entrenamos nuestros músculos cuando queremos ganar fuerza o velocidad, podemos mejorar nuestro sistema respiratorio trabajando la musculatura implicada y evitando patrones posturales incorrectos que no los dejen trabajar de manera adecuada . De este modo, podemos mejorar nuestro rendimiento general, ya que todos los músculos del cuerpo se nutrirán mejor y darán mejores resultados.

Músculos respiratorios

Los músculos respiratorios tienen una función mecánica, la de expandir la caja torácica para favorecer la entrada de aire. Es un acto reflejo que nos permite vivir y pasa desapercibido, pero respiramos entre 20.000-25.000 veces al día.

Los músculos implicados son:

• Diafragma: es el principal músculo respiratorio. Tiene forma de paraguas y se encuentra en la base de la caja torácica. Al contraerse permite la entrada de aire a los pulmones, por lo que interviene en la inspiración.
• Intercostales: se encuentran entre las costillas. Los externos participan en la inspiración, y los internos en la espiración, es decir, en la salida del aire.
• Escalenos, pectorales y trapecios: son músculos auxiliares que ayudan en la expansión de la caja torácica.
• Abdominales: tanto los oblicuos, como el transverso y el recto. Crean una trama en la zona del abdomen, ayudando en la espiración, sobre todo cuando es forzada.

Tipos de respiración

Cada ciclo respiratorio dura 4 segundos aproximadamente, pero el tiempo no se distribuye de igual manera en la inspiración y espiración, el aire tardaría en entrar unos 1’5 segundos, y en salir unos 2’5 segundos, por lo que la espiración es más larga.

Hay distintos tipos de respiración:

• Respiración costal: intervienen los músculos más superiores, y consiste en expander la caja torácica.
• Respiración diafragmática/abdominal: se involucra la musculatura abdominal y repercute en otras zonas como la zona lumbar.

Cuando realizamos actividades aeróbicas, como deportes de resistencia, debemos combinar ambas respiraciones, y hacerlas de una manera relajada y profunda.

Si estamos haciendo ejercicio anaeróbico, como pueden ser ejercicios de tonificación o musculación, es bueno combinar el ritmo de los ejercicios con la respiración: espiración en la fase concéntrica (contraer y acortar músculo) y espiración en la fase excéntrica (vuelta manteniendo la contracción y recuperar la longitud normal del músculo).

Para que os hagáis una idea de la mejora que se puede obtener simplemente teniendo un buen control de la respiración, una persona en reposo respira alrededor de 12 litros y un deportista unos 150l, en casos más extremos hasta más de 200l. Si se entrena la respiración se puede conseguir que entre más aire de una sola inspiración cansando menos a los músculos respiratorios y reduciendo la fatiga, además de hacer que el aire llene más los pulmones y se usen más zonas, haciendo el intercambio de gases en más alvéolos simultáneamente y consiguiendo más oxígeno.

En mi centro de fisioterapia de Zaragoza tratamos a muchos deportistas, y siempre intentamos concienciarles de la importancia que la respiración tiene en su rendimiento deportivo. Ponte en contacto ahora y aprende cómo entrenar la respiración para mejorar el rendimiento deportivo

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Supongo que todos estaréis de acuerdo en que la salud es lo más importante. Si no nos sentimos bien, no nos deja disfrutar del resto de cosas que nos rodean. Y está claro que el deporte es un hábito muy saludable para todos, dependiendo de las características físicas y la edad tendremos que modular la intensidad, pero todos deberíamos hacer algo de actividad física regularmente y aprender pautas para un ejercicio sano y saludable.

¿Qué debo tener en cuenta para practicar ejercicio de manera saludable?

Eso sí, debemos tener en cuenta ciertas claves, sino en vez de beneficio podría traerte consecuencias negativas y provocarte un riesgo físico o una lesión. Por este motivo hoy voy a hablar de cuáles deberían ser de forma general los hábitos a la hora de hacer deporte, o la puesta en marcha si estás pensando en empezar a practicarlo. Aprende estas pautas para un ejercicio sano y saludable.

• CONTROL MÉDICO

Lo primero de todo es saber si tenemos alguna patología. Normalmente cuando descubrimos alguna es porque hemos presentado previamente unos síntomas. Si ves que algo no va bien o tienes alguna molestia, lo primero es ir al médico para que te oriente sobre lo que te ocurre.

• ALIMÉNTATE DE FORMA ADECUADA

Lo ideal es comer un poco de todo, tener una alimentación variada. Además, se recomienda ingerir comidas ligeras antes de realizar deporte y entre 90-120 minutos antes de empezar, sino la energía del cuerpo se centrará en hacer la digestión y los músculos no responderán igual de bien.

• BEBE AGUA ABUNDANTE

Los tejidos blandos del cuerpo necesitan estar bien hidratados para conservar sus características y evitar lesiones. Si bebes bastante agua al día, el cuerpo no retendrá líquidos y aprovechará toda la que sea necesaria para mantener nuestro cuerpo bien hidratado. Ten en cuenta que el cuerpo tarda en asimilar 200ml de agua unos 20 minutos, por lo que no sirve de nada beberse 2 litros de agua seguidos, esa agua sí que se eliminará directamente. Lo ideal es beber como máximo un vaso de agua de vez, y repetirlo a lo largo del día varias veces.

• CALIENTA

Es muy importante calentar antes de empezar la actividad física. Si calentamos nuestros músculos, tendones, ligamentos, etc, estos se volverán más elásticos y resistentes. Cuando están fríos hay más posibilidades de sufrir roturas de fibras, tendinitis o esguinces. Lo ideal es reproducir gestos similares a los que haremos durante la práctica deportiva, y si es necesario, combinar con algún estiramiento.

• EJERCICIO EN PROGRESIÓN Y REGRESIÓN

Tanto dentro de una misma sesión de ejercicio como la progresión en el tiempo.

Empezamos calentando y vamos aumentando poco a poco la intensidad. De igual manera, una vez que hemos terminado, no debemos parar de golpe, sino hacer una vuelta a la calma.

Si empezamos de cero, siempre tendremos que hacerlo con cabeza. Los primeros días de ejercicio deben de ser suaves y veremos como nuestro cuerpo en seguida se va acostumbrando y vamos aguantando más. El nivel al que lleguemos dependerá de los objetivos que nos hayamos marcado, eso sí, siempre con cabeza, poniéndonos objetivos reales y alcanzables, que sean saludables para tu cuerpo.

Si hemos podido llegar a un ritmo elevado de entrenamiento, nunca dejes el deporte de manera radical. Igual que el cuerpo se acostumbra cuando empezamos, debemos darle tiempo para que se acostumbre a la bajada de ritmo.

• PROTÉGETE

Si has sufrido alguna lesión o tienes algún punto débil, acuérdate de que existen vendajes y complementos para proteger nuestras articulaciones y demás estructuras que las rodean. Debes informarte bien sobre las pautas para un ejercicio sano y saludable tras una lesión.

Lo ideal es que te hagan un vendaje funcional específico para tu lesión, pero muchas veces no se dispone de una persona para ello, asi que hay deportistas que aprenden a hacerse a sí mismos vendajes antes de un partido.

Sino siempre puedes recurrir a las tobilleras, rodilleras, coderas, etc. Las hay de muchos tipos. Pide consejo a alguien que entienda antes de decantarte por una.

• ESTIRA SIEMPRE AL ACABAR

Una vez has terminado y has hecho la vuelta a la calma, toca estirar. Y de esto no debería olvidarse nadie, es importantísimo, nunca me cansaré de decirlo. Durante el ejercicio los músculos están en constante contracción y acortamiento, aprovecha cuando los músculos aún están calientes y elásticos para estirarlos y ayudarles a recuperarse, mejorando la circulación y haciendo que las fibras musculares se alarguen y recuperen su forma original.

Podría seguir dando consejos, pero creo que si todos siguiérais estos siete de los que hemos estado hablando, menos trabajo tendría en la consulta (Fisioterapia ETC, en Zaragoza) porque os lesionaríais mucho menos. Todos podemos tener mala suerte alguna vez y lesionarnos por causas ajenas, así que intenta hacer todo lo que está en tu mano para disminuir las probabilidades!

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