Entrena tu respiración
Mucha gente subestima el poder de tener una buena respiración. ¿Alguna vez te has parado a pensar si tu respiración es efectiva? ¿Crees que gestionas bien la respiración durante la práctica deportiva?
Entrena tu respiración para mejorar tu rendimiento deportivo
Los músculos que intervienen en la respiración pueden entrenarse para mejorar tu rendimiento y evitar patrones posturales incorrectos.
Cuando realizamos alguna actividad física, el organismo necesita mayores cantidades de oxígeno, lo que supone un trabajo extra para la musculatura respiratoria. Además, los pulmones se adaptan al uso que se les dé. Una persona sedentaria puede tener una capacidad pulmonar de unos 4 litros, mientras que un deportista puede llegar a los 6’5l.
Unos músculos respiratorios en buenas condiciones puede resultar vital para la salud y resistencia del deportista durante los entrenamientos y ejercicio físico de alta intensidad.
Igual que entrenamos nuestros músculos cuando queremos ganar fuerza o velocidad, podemos mejorar nuestro sistema respiratorio trabajando la musculatura implicada y evitando patrones posturales incorrectos que no los dejen trabajar de manera adecuada . De este modo, podemos mejorar nuestro rendimiento general, ya que todos los músculos del cuerpo se nutrirán mejor y darán mejores resultados.
Músculos respiratorios
Los músculos respiratorios tienen una función mecánica, la de expandir la caja torácica para favorecer la entrada de aire. Es un acto reflejo que nos permite vivir y pasa desapercibido, pero respiramos entre 20.000-25.000 veces al día.
Los músculos implicados son:
- Diafragma: es el principal músculo respiratorio. Tiene forma de paraguas y se encuentra en la base de la caja torácica. Al contraerse permite la entrada de aire a los pulmones, por lo que interviene en la inspiración.
- Intercostales: se encuentran entre las costillas. Los externos participan en la inspiración, y los internos en la espiración, es decir, en la salida del aire.
- Escalenos, pectorales y trapecios: son músculos auxiliares que ayudan en la expansión de la caja torácica.
- Abdominales: tanto los oblicuos, como el transverso y el recto. Crean una trama en la zona del abdomen, ayudando en la espiración, sobre todo cuando es forzada.
Tipos de respiración
Cada ciclo respiratorio dura 4 segundos aproximadamente, pero el tiempo no se distribuye de igual manera en la inspiración y espiración, el aire tardaría en entrar unos 1’5 segundos, y en salir unos 2’5 segundos, por lo que la espiración es más larga.
Hay distintos tipos de respiración:
- Respiración costal: intervienen los músculos más superiores, y consiste en expander la caja torácica.
- Respiración diafragmática/abdominal: se involucra la musculatura abdominal y repercute en otras zonas como la zona lumbar.
Cuando realizamos actividades aeróbicas, como deportes de resistencia, debemos combinar ambas respiraciones, y hacerlas de una manera relajada y profunda.
Si estamos haciendo ejercicio anaeróbico, como pueden ser ejercicios de tonificación o musculación, es bueno combinar el ritmo de los ejercicios con la respiración: espiración en la fase concéntrica (contraer y acortar músculo) y espiración en la fase excéntrica (vuelta manteniendo la contracción y recuperar la longitud normal del músculo).
Para que os hagáis una idea de la mejora que se puede obtener simplemente teniendo un buen control de la respiración, una persona en reposo respira alrededor de 12 litros y un deportista unos 150l, en casos más extremos hasta más de 200l. Si se entrena la respiración se puede conseguir que entre más aire de una sola inspiración cansando menos a los músculos respiratorios y reduciendo la fatiga, además de hacer que el aire llene más los pulmones y se usen más zonas, haciendo el intercambio de gases en más alvéolos simultáneamente y consiguiendo más oxígeno.
En mi centro de fisioterapia de Zaragoza tratamos a muchos deportistas, y siempre intentamos concienciarles de la importancia que la respiración tiene en su rendimiento deportivo.
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