¿Cuándo debemos estirar?

¿CUÁNDO DEBEMOS ESTIRAR?

Siempre hemos oído que debemos estirar antes y después de la actividad física. Sin embargo, sobre los estiramientos previos al ejercicio hay distintas opiniones. Por una parte se dice que ayuda a prevenir lesiones, pero por otra, parece ser que no hay evidencia científica sobre ello.

Todo depende del deporte que vayamos a realizar, y lo que en éste predomina: flexibilidad, resistencia, velocidad o fuerza. Por tanto, cada deporte exige una preparación física previa diferente y específica.ejercicio

Por ejemplo, si se trata de deportes en los que la elasticidad del músculo es clave como la gimnasia rítmica o el taekwondo, en esos casos es evidente que debemos calentar añadiendo también estiramientos y disponer de muy buena flexibilidad para evitar lesiones.

En el caso de un corredor, en el que el rango articular durante la actividad no es excesivo, es más importante calentar la musculatura haciendo un pequeño trote que el estiramiento excesivo de determinados músculos que después no van a ser solicitados de esa manera.

Si hablamos de un futbolista, estamos combinando distintos tipos de trabajo. Es posible que en un momento dado haga falta estirar la pierna más de la cuenta para llegar a un balón, o tal vez el caso más claro sea el de los porteros, que se tiran al suelo haciendo grandes estiramientos de isquiotibiales (parte posterior muslo) con la intención de parar un balón bajo.

La mayoría de lesiones musculares que tienen lugar en el fútbol se producen en contracción excéntrica, es decir, el músculo se estira y se contrae simultáneamente. Muchas roturas de fibras tienen lugar en el momento de chutar el balón. Al extender la rodilla, los isquiotibiales se estiran y a la vez se contraen para frenar el movimiento.

En este tipo de deportes, es aconsejable tener una buena flexibilidad de la musculatura para reducir el riesgo de lesión, pero el mejor momento para conseguirla es estirando después de la actividad.

Antes de un partido, lo ideal sería hacer un calentamiento específico de los gestos que vamos a reproducir durante la actividad. Se recomienda entrar en calor con un poco de carrera continua, un breve trote, añadir movimientos poco exigentes de todas las extremidades, y ejercicios como golpear una pelota. De esta manera conseguimos aumentar el flujo sanguíneo que llega a los músculos y la temperatura corporal para empezar a activar el organismo.

Progresivamente aumentaremos la intensidad de los ejercicios, incluiremos movimientos articulares y reproduciremos gestos que se vayan a realizar durante la práctica deportiva, hasta llegar a una intensidad similar. De esta manera ponemos al cuerpo alerta, y las estructuras más susceptibles de sufrir lesiones se preparan. También sería bueno incluir ejercicios de propiocepción (equilibrio) y estiramientos dinámicos.

Por último, simularemos la actividad que vamos a realizar, con lanzamientos, carrera rápida, saltos, chutes, cambios de ritmo y dirección, etc.

Una vez hemos terminado de realizar la actividad, tenemos que volver a la calma. Esto implica que no podemos parar de golpe. Aunque estemos cansados, debemos disminuir progresivamente la intensidad. Y después es cuando tenemos que hacer los estiramientos estáticos, es el momento en que están totalmente indicados.

estiramientoGracias a los estiramientos post-ejercicio conseguimos disminuir el tono muscular que se ha visto aumentado durante la actividad, relajamos la musculatura y evitamos sobrecargas musculares o aparición de contracturas. Con el estiramiento oxigenamos el músculo y ayudamos a eliminar las toxinas que se generan durante el ejercicio, de manera que el músculo se recuperará más rápido.

Además si mantenemos la posición de estiramiento durante más de 30 segundos, iremos aumentando la flexibilidad del músculo. Si lo mantenemos menos de 20 segundos, puede venir bien para recuperar en el momento, pero no para aumentar la flexibilidad.

Como conclusión diré que los estiramientos pre-ejercicio no son necesarios, a no ser que la actividad se base en la flexibilidad, y es mejor hacerlos de manera dinámica, reproduciendo los gestos de la actividad posterior. Por el contrario, es obligatorio estirar después del ejercicio, ya que tiene efectos muy beneficiosos y nos ayudan a recuperarnos.

No me cansaré de repetirlo, a todos los deportistas que vienen a mi consulta de Fisioterapia en Zaragoza, les insisto en la importancia de estirar sobre todo al terminar la actividad. Además también es muy aconsejable estirar las cadenas musculares en general y no sólo estiramientos analíticos, evitaremos sobrecargas, malas posturas y desajustes en el cuerpo y las articulaciones. Para ello es muy recomendable la práctica de Stretching Global Activo (SGA).

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ESTIRAMIENTOS

Siempre que vamos a practicar un deporte debemos calentar antes de empezar la actividad para preparar el cuerpo y, sobre todo, estirar después para recuperar las capacidades del músculo.

A la hora de calentar debemos preparar nuestros tendones, ligamentos, articulaciones y músculos para un esfuerzo intenso, evitando lesiones. Deberíamos empezar con una ligera carrera, pequeños saltos, desplazamientos laterales, estiramientos y ejercicios similares a los que vamos a realizar después en la práctica del deporte.

estiramientosUna vez hemos terminado el entrenamiento, carrera o ha finalizado el partido, no debemos olvidarnos de estirar dedicándole un tiempo. Un estiramiento es la puesta en tensión y elongación de músculos y otros tejidos blandos como pueden ser tendones, cápsulas articulares, etc. Después de la actividad es muy importante recuperar los músculos, para que no pierdan facultades y se desarrollen de una manera más sana.

El objetivo es reducir la tensión muscular, favorecer la coordinación para que los movimientos sean más libres y de mayor amplitud, prevenir lesiones (contracturas, roturas fibrilares, calambres…) y favorecer la circulación entre otros.

La manera correcta de estirar es poner al músculo en tensión de manera relajada y sostenida, sin hacer rebotes. Las posiciones deben mantenerse durante al menos 20 segundos para que el estiramiento sea realmente efectivo y consigamos una mayor elasticidad. Si tenemos por objetivo ganar elasticidad, hay que tener en cuenta que ésta es algo que cuesta conseguir y se pierde rápidamente, por lo que hay que ser muy constantes para obtener resultados. Por otra parte, estirando después de hacer deporte, aunque no lo practiquemos de manera regular, siempre conseguiremos los beneficios del estiramiento para recuperarnos.

Este artículo lo voy a dedicar a estiramientos del tren inferior, aunque debemos estirar también músculos del tronco y parte superior del cuerpo. Aquí tenéis algunos de los estiramientos que podéis (y debéis) hacer, tendiendo en cuenta que hay varias formas de estirar un mismo músculo:

  • Cuádriceps: dobla la rodilla llevando el talón al glúteo y cógete del tobillo, manteniendo las rodillas juntas. Si notas tensión mantén esa posición durante 20 segundos, sino lleva la rodilla más atrás y la cadera hacia delante hasta notar tensión.
  • Psoas y recto anterior: adelanta una pierna, apoya la rodilla de la que está atrás en el suelo y lleva el cuerpo hacia delante de manera que quede la rodilla de la pierna que está delante justo encima del tobillo y notes tensión en la parte anterior de la cadera de la pierna que queda atrás.
  • Isquiotibiales: pon una pierna encima de un sustento a la altura de tu cadera con la punta del pie hacia el techo, manteniendo la punta del otro pie mirando al frente. Lleva el cuerpo hacia delante para ir a coger la punta del pie, manteniendo la rodilla estirada.
  • Aductores: después de estirar los isquiotibiales, rotamos el cuerpo 90º y nos quedamos con el pie apoyado en el sustento (la punta del pie mira al frente) y la pierna abierta lateralmente. Si en esa posición aún no tira, nos apoyamos con las manos sobre la rodilla de la pierna que queda abajo y la doblamos para bajar el nivel de la cadera hasta notar tensión en la zona interna del muslo de la pierna que está arriba.
  • Gemelos: súbete a un escalón o similar y saca el talón de un pie, que quede apoyada solo la parte delantera y deja caer el peso del cuerpo hacia el talón.
  • Sóleo: lo estiraremos igual que los gemelos pero doblando ligeramente la rodilla de la pierna que se estira.
  • Piramidal: tumbado boca arriba, apoya los pies con rodillas flexionadas, cruza las piernas apoyando el tobillo en la rodilla contraria, después cógete el muslo de la pierna que está apoyada en el suelo y llévatelo hacia el pecho. Tienes que notar tensión en la zona del glúteo de la pierna que está cruzada.
  • Dorsal: de pie con los brazos en alto, inclina el tronco lateralmente. Para notar más el estiramiento, cógete con una mano la otra muñeca y tira con más fuerza.

Espero que os sirvan de ayuda. Yo siempre soy muy pesada insistiendo en que la gente estire, por eso os quiero concienciar de la importancia que tienen, así que no os olvidéis… ¡ESTIRAD!

Para cualquier cuestión, nos encontrarás en Zaragoza en Fisioterapia Eva Tello Cadarso.

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