¿Cuándo debemos estirar?
Siempre hemos oído que debemos estirar antes y después de la actividad física. Sin embargo, sobre los estiramientos previos al ejercicio hay distintas opiniones. Por una parte se dice que ayuda a prevenir lesiones, pero por otra, parece ser que no hay evidencia científica sobre ello.
¿Cuándo debemos estirar?
Todo depende del deporte que vayamos a realizar, y lo que en éste predomina: flexibilidad, resistencia, velocidad o fuerza. Por tanto, cada deporte exige una preparación física previa diferente y específica.
Por ejemplo, si se trata de deportes en los que la elasticidad del músculo es clave como la gimnasia rítmica o el taekwondo, en esos casos es evidente que debemos calentar añadiendo también estiramientos y disponer de muy buena flexibilidad para evitar lesiones.
En el caso de un corredor, en el que el rango articular durante la actividad no es excesivo, es más importante calentar la musculatura haciendo un pequeño trote que el estiramiento excesivo de determinados músculos que después no van a ser solicitados de esa manera.
Si hablamos de un futbolista, estamos combinando distintos tipos de trabajo. Es posible que en un momento dado haga falta estirar la pierna más de la cuenta para llegar a un balón, o tal vez el caso más claro sea el de los porteros, que se tiran al suelo haciendo grandes estiramientos de isquiotibiales (parte posterior muslo) con la intención de parar un balón bajo.
La mayoría de lesiones musculares que tienen lugar en el fútbol se producen en contracción excéntrica, es decir, el músculo se estira y se contrae simultáneamente. Muchas roturas de fibras tienen lugar en el momento de chutar el balón. Al extender la rodilla, los isquiotibiales se estiran y a la vez se contraen para frenar el movimiento.
En este tipo de deportes, es aconsejable tener una buena flexibilidad de la musculatura para reducir el riesgo de lesión, pero el mejor momento para conseguirla es estirando después de la actividad.
Antes de un partido, lo ideal sería hacer un calentamiento específico de los gestos que vamos a reproducir durante la actividad. Se recomienda entrar en calor con un poco de carrera continua, un breve trote, añadir movimientos poco exigentes de todas las extremidades, y ejercicios como golpear una pelota. De esta manera conseguimos aumentar el flujo sanguíneo que llega a los músculos y la temperatura corporal para empezar a activar el organismo.
Progresivamente aumentaremos la intensidad de los ejercicios, incluiremos movimientos articulares y reproduciremos gestos que se vayan a realizar durante la práctica deportiva, hasta llegar a una intensidad similar. De esta manera ponemos al cuerpo alerta, y las estructuras más susceptibles de sufrir lesiones se preparan. También sería bueno incluir ejercicios de propiocepción (equilibrio) y estiramientos dinámicos.
Por último, simularemos la actividad que vamos a realizar, con lanzamientos, carrera rápida, saltos, chutes, cambios de ritmo y dirección, etc.
Una vez hemos terminado de realizar la actividad, tenemos que volver a la calma. Esto implica que no podemos parar de golpe. Aunque estemos cansados, debemos disminuir progresivamente la intensidad. Y después es cuando tenemos que hacer los estiramientos estáticos, es el momento en que están totalmente indicados.
Gracias a los estiramientos post-ejercicio conseguimos disminuir el tono muscular que se ha visto aumentado durante la actividad, relajamos la musculatura y evitamos sobrecargas musculares o aparición de contracturas. Con el estiramiento oxigenamos el músculo y ayudamos a eliminar las toxinas que se generan durante el ejercicio, de manera que el músculo se recuperará más rápido.
Además si mantenemos la posición de estiramiento durante más de 30 segundos, iremos aumentando la flexibilidad del músculo. Si lo mantenemos menos de 20 segundos, puede venir bien para recuperar en el momento, pero no para aumentar la flexibilidad.
Como conclusión diré que los estiramientos pre-ejercicio no son necesarios, a no ser que la actividad se base en la flexibilidad, y es mejor hacerlos de manera dinámica, reproduciendo los gestos de la actividad posterior. Por el contrario, es obligatorio estirar después del ejercicio, ya que tiene efectos muy beneficiosos y nos ayudan a recuperarnos.
No me cansaré de repetirlo, a todos los deportistas que vienen a mi consulta de Fisioterapia en Zaragoza, les insisto en la importancia de estirar sobre todo al terminar la actividad. Además también es muy aconsejable estirar las cadenas musculares en general y no sólo estiramientos analíticos, evitaremos sobrecargas, malas posturas y desajustes en el cuerpo y las articulaciones. Para ello es muy recomendable la práctica de Stretching Global Activo (SGA).
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