Siempre que vamos a practicar un deporte debemos calentar antes de empezar la actividad para preparar el cuerpo y, sobre todo, estirar después para recuperar las capacidades del músculo.

¿Cuándo debemos estirar?

A la hora de calentar debemos preparar nuestros tendones, ligamentos, articulaciones y músculos para un esfuerzo intenso, evitando lesiones. Deberíamos empezar con una ligera carrera, pequeños saltos, desplazamientos laterales, estiramientos y ejercicios similares a los que vamos a realizar después en la práctica del deporte.

Una vez hemos terminado el entrenamiento, carrera o ha finalizado el partido, no debemos olvidarnos de estirar dedicándole un tiempo. Un estiramiento es la puesta en tensión y elongación de músculos y otros tejidos blandos como pueden ser tendones, cápsulas articulares, etc. Después de la actividad es muy importante recuperar los músculos, para que no pierdan facultades y se desarrollen de una manera más sana.

¿Por qué debemos estirar?

El objetivo es reducir la tensión muscular, favorecer la coordinación para que los movimientos sean más libres y de mayor amplitud, prevenir lesiones (contracturas, roturas fibrilares, calambres…) y favorecer la circulación entre otros.

La manera correcta de estirar es poner al músculo en tensión de manera relajada y sostenida, sin hacer rebotes. Las posiciones deben mantenerse durante al menos 20 segundos para que el estiramiento sea realmente efectivo y consigamos una mayor elasticidad. Si tenemos por objetivo ganar elasticidad, hay que tener en cuenta que ésta es algo que cuesta conseguir y se pierde rápidamente, por lo que hay que ser muy constantes para obtener resultados. Por otra parte, estirando después de hacer deporte, aunque no lo practiquemos de manera regular, siempre conseguiremos los beneficios del estiramiento para recuperarnos.

Estiramientos del tren inferior

Este artículo lo voy a dedicar a estiramientos del tren inferior, aunque debemos estirar también músculos del tronco y parte superior del cuerpo. Aquí tenéis algunos de los estiramientos que podéis (y debéis) hacer, tendiendo en cuenta que hay varias formas de estirar un mismo músculo:

• Cuádriceps: dobla la rodilla llevando el talón al glúteo y cógete del tobillo, manteniendo las rodillas juntas. Si notas tensión mantén esa posición durante 20 segundos, sino lleva la rodilla más atrás y la cadera hacia delante hasta notar tensión.
• Psoas y recto anterior: adelanta una pierna, apoya la rodilla de la que está atrás en el suelo y lleva el cuerpo hacia delante de manera que quede la rodilla de la pierna que está delante justo encima del tobillo y notes tensión en la parte anterior de la cadera de la pierna que queda atrás.
• Isquiotibiales: pon una pierna encima de un sustento a la altura de tu cadera con la punta del pie hacia el techo, manteniendo la punta del otro pie mirando al frente. Lleva el cuerpo hacia delante para ir a coger la punta del pie, manteniendo la rodilla estirada. También se puede hacer sentado en el suelo.
• Aductores: después de estirar los isquiotibiales, rotamos el cuerpo 90º y nos quedamos con el pie apoyado en el sustento (la punta del pie mira al frente) y la pierna abierta lateralmente. Si en esa posición aún no tira, nos apoyamos con las manos sobre la rodilla de la pierna que queda abajo y la doblamos para bajar el nivel de la cadera hasta notar tensión en la zona interna del muslo de la pierna que está arriba.
• Gemelos: súbete a un escalón o similar y saca el talón de un pie, que quede apoyada solo la parte delantera y deja caer el peso del cuerpo hacia el talón.
• Sóleo: lo estiraremos igual que los gemelos pero doblando ligeramente la rodilla de la pierna que se estira.
• Piramidal: tumbado boca arriba, apoya los pies con rodillas flexionadas, cruza las piernas apoyando el tobillo en la rodilla contraria, después cógete el muslo de la pierna que está apoyada en el suelo y llévatelo hacia el pecho. Tienes que notar tensión en la zona del glúteo de la pierna que está cruzada.
• Dorsal: de pie con los brazos en alto, inclina el tronco lateralmente. Para notar más el estiramiento, cógete con una mano la otra muñeca y tira con más fuerza.

Espero que os sirvan de ayuda. Yo siempre soy muy pesada insistiendo en que la gente estire, por eso os quiero concienciar de la importancia que tienen, así que no os olvidéis… ¡ESTIRAD!

Para cualquier cuestión, nos encontrarás en Zaragoza en Fisioterapia ETC.

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