Entrena tu respiración

ENTRENA TU RESPIRACIÓN PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO DEPORTIVO

Los músculos que intervienen en la respiración pueden entrenarse para mejorar tu rendimiento y evitar patrones posturales incorrectos.

Cuando realizamos alguna actividad física, el organismo necesita mayores cantidades de oxígeno, lo que supone un trabajo extra para la musculatura respiratoria. Además, los pulmones se adaptan al uso que se les dé. Una persona sedentaria puede tener una capacidad pulmonar de unos 4 litros, mientras que un deportista puede llegar a los 6’5l.

Unos músculos respiratorios en buenas condiciones puede resultar vital para la salud y resistencia del deportista durante los entrenamientos y ejercicio físico de alta intensidad.

Igual que entrenamos nuestros músculos cuando queremos ganar fuerza o velocidad, podemos mejorar nuestro sistema respiratorio trabajando la musculatura implicada y evitando patrones posturales incorrectos que no los dejen trabajar de manera adecuada . De este modo, podemos mejorar nuestro rendimiento general, ya que todos los músculos del cuerpo se nutrirán mejor y darán mejores resultados.

MÚSCULOS RESPIRATORIOS

Los músculos respiratorios tienen una función mecánica, la de expandir la caja torácica para favorecer la entrada de aire. Es un acto reflejo que nos permite vivir y pasa desapercibido, pero respiramos entre 20.000-25.000 veces al día.

Los músculos implicados son:respiracion

  • Diafragma: es el principal músculo respiratorio. Tiene forma de paraguas y se encuentra en la base de la caja torácica. Al contraerse permite la entrada de aire a los pulmones, por lo que interviene en la inspiración.
  • Intercostales: se encuentran entre las costillas. Los externos participan en la inspiración, y los internos en la espiración, es decir, en la salida del aire.
  • Escalenos, pectorales y trapecios: son músculos auxiliares que ayudan en la expansión de la caja torácica.
  • Abdominales: tanto los oblicuos, como el transverso y el recto. Crean una trama en la zona del abdomen, ayudando en la espiración, sobre todo cuando es forzada.

TIPOS DE RESPIRACIÓN

Cada ciclo respiratorio dura 4 segundos aproximadamente, pero el tiempo no se distribuye de igual manera en la inspiración y espiración, el aire tardaría en entrar unos 1’5 segundos, y en salir unos 2’5 segundos, por lo que la espiración es más larga.

Hay distintos tipos de respiración:

  • Respiración costal: intervienen los músculos más superiores, y consiste en expander la caja torácica.
  • Respiración diafragmática/abdominal: se involucra la musculatura abdominal y repercute en otras zonas como la zona lumbar.

Cuando realizamos actividades aeróbicas, como deportes de resistencia, debemos combinar ambas respiraciones, y hacerlas de una manera relajada y profunda.

Si estamos haciendo ejercicio anaeróbico, como pueden ser ejercicios de tonificación o musculación, es bueno combinar el ritmo de los ejercicios con la respiración: espiración en la fase concéntrica (contraer y acortar músculo) y espiración en la fase excéntrica (vuelta manteniendo la contracción y recuperar la longitud normal del músculo).

Para que os hagáis una idea de la mejora que se puede obtener simplemente teniendo un buen control de la respiración, una persona en reposo respira alrededor de 12 litros y un deportista unos 150l, en casos más extremos hasta más de 200l. Si se entrena la respiración se puede conseguir que entre más aire de una sola inspiración cansando menos a los músculos respiratorios y reduciendo la fatiga, además de hacer que el aire llene más los pulmones y se usen más zonas, haciendo el intercambio de gases en más alvéolos simultáneamente y consiguiendo más oxígeno.

En mi centro de fisioterapia de Zaragoza tratamos a muchos deportistas, y siempre intentamos concienciarles de la importancia que la respiración tiene en su rendimiento deportivo.

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LESIÓN COSTAL

En cualquier deporte de contacto existe el riesgo de chocar contra otro jugador, o sufrir una mala caída, y el tórax es una zona susceptible de llevarse el golpe.

El impacto puede provocar una contusión costal, dando lugar a pequeñas elongaciones o desgarros de los músculos intercostales, o incluso llegar a fracturar alguna costilla.

En el caso de que se trate de una contusión costal, ésta puede provocar dolores a veces más intensos de lo que se supone que tendría que doler por la lesión causal, sobre todo al realizar pequeños esfuerzos, al flexionar lateralmente el tronco o al hacer una inspiración profunda.

En este caso, el tratamiento a seguir sería ligero reposo, evitando el exceso de movimiento en la zona torácica, masaje descontracturante, cyriax (masaje transverso profundo) en caso de elongación o desgarro intercostal, corrientes para el dolor y hielo. Sería conveniente poner un vendaje adhesivo y hacer algunos ejercicios para el control del ritmo respiratorio y hacer respiración abdominal, además de corregir la postura, si nos hemos acostumbrado a proteger la zona que nos duele.

Se puede dar el caso de que la lesión vaya más allá y haya fractura de alguna costilla. Esto suele ocurrir cuando nos dan un golpe directo sobre el tórax, en la mayoría de las ocasiones por accidentes deportivos.lesion costilla

La gravedad puede ser mayor o menor, dependiendo del número de costillas rotas, o si hay alguna complicación con los órganos internos que las costillas tienen la función de proteger. En este caso hablaré de la fractura o fisura de una o dos costillas, ya que suele ser lo más frecuente.

El mayor problema de esta lesión es el dolor, que lleva a una respiración dificultosa. Desde el primer momento deberemos poner un vendaje para intentar contener un poco la zona.

Desde el 2º día ya podemos empezar con la rehabilitación, deberemos hacer fisioterapia respiratoria sobre todo, y controlar el dolor. Además haremos movilizaciones leves de los brazos, sin llegar a transmitir el movimiento a la caja torácica, aprender a salvaguardar la región fracturada al toser o estornudar e intentar mantener una buena postura, evitando las posturas antálgicas.

Una vez se ha consolidado el hueso, de 3 a 6 semanas, como regla general, todos los movimientos deberán hacerse sin provocar dolor. Haremos masaje para relajar la musculatura de la zona de alrededor y contra los dolores residuales que puedan quedar. Añadiremos ejercicios respiratorios de expansión torácica, como por ejemplo, coger un globo, inspirar profundamente (recuerda que sin dolor) y espirar para hinchar el globo. Y, por último, iremos añadiendo movilizaciones progresivas de la caja torácica y de la columna vertebral en todo los planos.

Es una lesión un poco latosa e incómoda, pero ya veis, tiene solución. Eso si, ¡tened cuidado con los golpes directos con el resto de jugadores!

Si necesitas tratamiento de este tipo, en Fisioterapia Eva Tello Cadarso en Zaragoza podemos ayudarte.

 

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