Ejercicios de Kegel: qué son, para qué sirven y consejos
Seguro que alguna vez has oído algo sobre los ejercicios de Kegel y no sabes bien lo que son o no sabes si los estás realizando correctamente o querrías empezar a practicarlos.
En el articulo de hoy os voy a explicar qué son los ejercicios de Kegel, para que fueron diseñados y os voy a dar algunos consejos para saber realizarlos correctamente.
Para comprenderlo nos tenemos que remontar al año 1940, cuando el Dr. Arnold Kegel inventó unos ejercicios para sus pacientes con incontinencia urinaria. Propuso hacer contracciones de la musculatura del suelo pélvico, del músculo pubococcígeo concretamente, y se observaron buenos resultados en los síntomas de sus pacientes.
El suelo pélvico en mujeres
El suelo pélvico es un grupo de músculos y ligamentos que permiten el cierre de la cavidad abdominal inferior. Va desde el pubis hasta el coxis (o cóccix).
Tiene características comunes entre hombres y mujeres, pero también hay cambios muy significativos, ya que los órganos que sostienen no son los mismos, ni tienen los mismos orificios y sólo el cuerpo de la mujer está diseñado para la gestación y el parto.
El suelo pélvico femenino se encarga de hacer de sostén de la vejiga, uretra, útero, vagina y recto.
Además es responsable del control de la continencia urinaria y fecal, mediante el equilibrio entre las presiones intraabdominales, e interviniendo en el cierre y la apertura del esfínter para vaciarlo o retenerlo en un momento dado.
Asimismo interviene en el parto y la función sexual y actúa conjuntamente con los músculos de la zona lumbar permitiendo la estabilidad de la pelvis.
El suelo pélvico en hombres
En el suelo pélvico masculino, además de las diferencias a nivel de órganos sexuales y reproductores, existen diferencias a nivel urológico; los hombres tienen próstata. Es una glándula que se encuentra bajo la vejiga y abraza literalmente a la uretra.
El principal problema que suelen tener los hombres en el suelo pélvico está relacionado con la próstata. Ésta tiene dos funciones, proteger la vejiga de posibles infecciones y producir sustancias que componen el líquido seminal.
Con el paso de los años, la próstata que debería tener el tamaño de una nuez aproximadamente, degenera aumentando su tamaño durante la andropausia (sería como la menopausia en hombres). Cuando esto ocurre, puede derivar en tres situaciones: una hiperplasia benigna de próstata (la buena), un cáncer (la mala) o una prostatitis (la infecciosa).
Cualquiera de estos casos puede afectar a la función urinaria o sexual. Es ahí donde aparece la rehabilitación del suelo pélvico masculino y la función del fisioterapeuta especializado.
¿Qué son los ejercicios Kegel?
Los ejercicios de Kegel son ejercicios indicados cuando hay problemas de debilidad en la musculatura perineal. Consisten en contraer los músculos del suelo pélvico encargados de sostener las vísceras pélvicas (vejiga, útero en el caso de las mujeres, y recto en ambos casos).
¿Para qué sirven los ejercicios Kegel?
Beneficios de los ejercicios de Kegel:
- Mejorar la fuerza y resistencia de los músculos perineales.
- Mejorar el control de la vejiga en casos de urgencia urinaria, incontinencia urinaria de esfuerzo…
- Mejorar el control del recto y esfínter anal
- Mejorar la función de sostén de los órganos pélvicos, como por ejemplo en casos de prolapsos (vejiga, útero o recto)
- Mejorar la función sexual
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?
Para realizar correctamente los ejercicios de Kegel, hay que tener en cuenta tres aspectos básicos:
- Postura correcta
- Respiración
- Musculatura localizada
Postura correcta
Podemos realizar los ejercicios Kegel en cualquier postura (tumbados, sentados, de pie), aunque yo recomiendo que pruebes a hacerlos sentado/a.
La pelvis debe estar en una posición neutra, que no vaya ni a anteversión (arqueando más la zona lumbar) ni a retroversión (disminuyendo la curvatura lumbar), sintiendo que el peso cae sobre los isquiones.
Respiración
Mientras realizas los ejercicios de Kegel no debes bloquear la respiración. Lo ideal sería contraer la musculatura a la vez que exhalas y relajar durante la inhalación, pero deberías ser capaz de contraer la musculatura perineal a la vez que hablas. Lo único que no hay que hacer es quedarte en apnea durante la realización de los ejercicios.
Musculatura localizada
Es muy importante saber identificar cuál es la musculatura del suelo pélvico. Muchas veces al intentarlo contraemos glúteos, abdomen o incluso aductores (parte interna de los muslos). Nos da sensación de estar haciendo más fuerza, pero no estamos consiguiendo el efecto deseado, son los músculos perineales los que debemos contraer siendo capaces de mantener el resto relajados.
Para identificarlos, puedes probar a poner tus dedos sobre el periné y toser, soplar o hinchar un globo, y sentirás cómo esa zona “sale hacia fuera” al aumentar la presión dentro del abdomen. Es ahí precisamente donde tenemos que activar los músculos para contrarrestar ese aumento de presión.
Una vez entendidos estos tres conceptos, tenemos que seguir estos 4 pasos:
- Contraer y elevar los tres orificios perineales (uretra, vagina y recto)
- Mantener la contracción: la duración la pautará un fisioterapeuta especializado tras la valoración del suelo pélvico
- Soltar la contracción
- Descansar y relajar
Tan importante es la contracción como la relajación para ser capaces de volver a contraer. Y son muy importantes los descansos, ya que si la musculatura está debilitada se fatigará rápidamente.
Rutina de ejercicios
Por todo lo anterior, lo ideal es que un fisioterapeuta especializado determine el tiempo de contracción, la intensidad, tiempos de descanso, repeticiones, etc.
Es muy importante la constancia, ya que para obtener resultados y mejorar la sintomatología, los ejercicios pautados deben realizarse diariamente.
Ejercicios Kegel embarazo, postparto y menopausia
Los ejercicios de Kegel están indicados para:
- Mujeres en edad adulta y sanas
- Deportistas, especialmente de impacto o hiperpresivos, como pueden ser correr, levantar pesos, etc
- Mujeres en la menopausia
- Mujeres que estén planeando quedarse embarazadas
- Mujeres embarazadas
- Mujeres en el postparto
- Hombres, especialmente si presentan algún problema relaciona con la micción o función sexual
- Personas que padezcan estreñimiento, ya que facilita la evacuación.
Espero que os haya resultado interesante toda esta información acerca del suelo pélvico (ya veis que los hombres también tienen…) y os resulte útil a la hora de poner en práctica vuestros ejercicios de Kegel en casa.
